Comment maintenir une alimentation équilibrée au bureau ? Les astuces pratiques de notre nutritionniste
Quelques jours après votre retour au bureau, l'aiguille de la balance penche du mauvais côté. La faute aux pauses-déjeuner à rallonge et souvent déséquilibrées. Heureusement, il est possible d'inverser la tendance, selon notre diététicienne-nutritionniste.
Sandwich poulet-mayo, sushis, smoothie et barre de céréales... Si pendant les vacances, vous aviez le temps de vous préparer des salades composées et colorés, au bureau le refrain est tout autre. Mais comment continuer à manger sainement ? Quelles options privilégier ? Nous avons posé la question à Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.
Manger équilibré à la cantine ou au restaurant, c’est possible !
Faire attention à la composition de son plateau, privilégier un plat équilibré à la carte, préparer son repas à emporter… Plusieurs bon réflexes permettent de réduire les écarts à la pause du midi.
Selon le site gouvernemental Manger.Bouger, dans le cas d'un déjeuner au self, il est ainsi préconisé :
- En entrée : d'opter pour la légèreté. "En favorisant les crudités et légumes sous toutes les formes (salades, soupes…). Cela vous aidera à atteindre 5 portions de fruits et légumes par jour", détaille le site ;
- En plat principal : de privilégier les légumes, féculents et légumes secs. "Les viandes, volaille, poissons ou œufs peuvent être des composants du plat principal mais non l’élément dominant", précise ainsi le site. "Ils sont à accompagner de légumes, féculents, légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…). En version végétarienne, prenez une assiette de légumes avec des féculents et des légumes secs. Lorsque ces deux derniers sont associés, ils fournissent une excellente source de fibres et de protéines végétales" ;
- Côté dessert : de privilégier les fruits frais entiers, les salades de fruits ou un produit laitier "plutôt qu’une pâtisserie ou un entremet sucré" ;
- Côté boisson, d'opter pour de l'eau. "Évitez les boissons sucrées et l'alcool."
Au restaurant - que ce soit dans le cadre d'un déjeuner sur place, d'une livraison au bureau ou d'un plat à emporter - plusieurs astuces permettent de faire les bons choix, tout en maintenant une bonne santé. Il est ainsi recommandé :
- D'éviter les plats en sauce ;
- D'écouter ses signaux de satiété (autrement dit, de ne pas terminer son plat si l'on n'a plus faim) ;
- De demander si possible des légumes, ou un mélange de légumes et de féculents, comme accompagnement. En l’absence de féculents, le pain donne de l’énergie.
- Si ledit plat comporte peu de légumes, de l'accompagner d'une salade verte, d'une salade de tomates, d'un potage de légumes…
- De privilégier les cuissons à la vapeur ou grillées ;
- De préférer les salades de fruits ou un fromage blanc en dessert. "Si vous avez envie d’une pâtisserie, privilégiez plutôt la tarte aux fruits ou le clafoutis", précise encore le site.
NON aux régimes, OUI à WW !
Apporter son repas, l'autre solution saine et économique
Pour Alexandra Murcier, interrogée à ce sujet, la meilleure solution est de préparer ses repas maison.
"Souvent la meilleure solution, quand c’est possible, est d’apporter son repas : c’est plus économique, on contrôle mieux les quantités que l’on consomme (notamment sur les matières grasses d’ajout) et on peut également mieux choisir ses ingrédients (produits complets par exemple). Pour se faciliter la tâche, le mieux est de le faire le week-end pour la semaine. La cantine est aussi une très bonne alternative, à condition de savoir respecter sa satiété car pour certaines personnes les quantités sont trop importantes", détaille-t-elle.
Et du côté de la boulangerie ? L'experte en nutrition déconseille cette option.
"Il faut éviter les formules avec boisson accompagné d'un dessert sucré qui déséquilibrent le repas". Si c'est possible, mieux vaut "opter pour une salade composée ou un sandwich et compléter par un fruit". Dans les restaurants de rue, "Les poke bowls et les bobun peuvent être des alternatives intéressantes. De manière générale, à l’extérieur il faut essayer d’opter pour une alternatives qui contient une vraie portion de légumes", affirme-t-elle, en conclusion.
- Manger équilibré à la pause déjeuner au travail c’est possible, Manger Bouger.
- Entretien avec Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste
