La mirabelle, petite prune juteuse et sucrée, constitue un cocktail naturel de sels minéraux et de vitamines. Elle compte parmi les fruits les plus riches en polyphénols, qui lui confèrent un intérêt dans la prévention cardio-vasculaire et le bon fonctionnement du cerveau. Même si elle n’a pas encore fait l’objet de beaucoup de travaux de recherche, elle a probablement les mêmes effets que les autres prunes plus largement étudiées. Elle se déguste telle quelle, en dessert ou au goûter ou se prête à d’innombrables recettes, toutes plus gourmandes les unes que les autres. La saison est courte, il faut en profiter!
Profil nutritionnel de la mirabelle
La mirabelle a un apport en sucre et en calories légèrement supérieur à la moyenne des fruits. Elle présente un index glycémique bas, grâce à ses bonnes teneurs en acides organiques et en fibres, notamment en pectine. Elle fournit de nombreux sels minéraux et oligo-éléments, parmi lesquels potassium, magnésium, cuivre, manganèse, sélénium. Elle contient plusieurs caroténoïdes, surtout du bêta-carotène, qui peuvent être transformés dans l’organisme en vitamine A. Elle contribue aux apports de vitamines B, C et E. Elle compte parmi les fruits les plus riches en polyphénols, des composés qui lui confèrent une forte activité anti-oxydante.
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Apport moyen pour 100 g de mirabelles |
Proportion de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour 100 g de mirabelles (**) |
Proportion de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour une portion moyenne de mirabelles (120 g) (**) |
Apport énergétique |
63 kcal |
3,2% |
3,8% |
Eau |
82,7 g |
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Protéines |
0,7 g |
1,4% |
1,7% |
Lipides (graisses) |
0,2 g |
0,3% |
0,3% |
Dont acides gras saturés |
0 |
0% |
0% |
Glucides |
12,4 g |
4,8% |
5,7% |
Dont sucres |
12,4 g |
13,8% |
16,5% |
Fibres |
2,3 |
7,7% |
9,2% |
Acides organiques |
1,3 g |
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Calcium (*) |
12 mg |
1,5% |
1,8% |
Cuivre |
0,08 mg |
8% |
9,6% |
Fer (*) |
0,5 mg |
3,6% |
4,3% |
Magnésium (*) |
15 mg |
4% |
4,8% |
Manganèse |
0,09 mg |
4,5% |
5,4% |
Potassium (*) |
230 mg |
11,5% |
13,8% |
Vitamine A (sous forme de Bêta-carotène) |
33,3 mg |
4,2% |
5% |
Vitamine C (*) |
7,2 mg |
9% |
10,8% |
Vitamine B1 (*) |
0,06 mg |
5,5% |
6,5% |
Vitamine B2 (*) |
0,04 mg |
2,9% |
3,4% |
Vitamine B3 (*) |
0,6 mg |
3,8% |
4,5% |
Polyphénols totaux Pour 100 g de prune fraîche |
190,47 mg |
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Dont flavonoïdes |
101,4 mg |
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Dont acides phénoliques |
89,07 mg |
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Sources :
.Table de composition du Ciqual 2013
.(*)S.W. Souci, W. Fachmann & H. Kraut. La composition des aliments : tableaux des valeurs nutritives. Ed Medpharm 2015.
.Base de données Phenol-Explorer 3.6 2015 : http://phenol-explorer.eu
(**)La valeur nutritionnelle de référence (VNR) est l’apport moyen recommandé à un adulte retenu par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). Elle sert de référence pour l’étiquetage nutritionnel des aliments pré-emballés.
Les atouts nutritionnels de la mirabelle
Apport en sucre
La mirabelle contient un peu plus de sucres que la moyenne des fruits, 12,4% et par conséquent, un peu plus de calories, 63 kcal aux 100 g. Une dizaine de prunes (100 g) apportent l’équivalent de 2 morceaux de sucre et demie, ce qui ne représente néanmoins que 16% de l’apport maximal quotidien recommandé par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (Efsa). Il s’agit en proportions quasiment égales de glucose, de fructose et de saccharose – ces deux derniers sucres lui donnant une saveur bien sucrée. La mirabelle fournit un peu de sorbitol, qui lui confère un léger effet laxatif, mais qui peut être fermenté dans le côlon et occasionner des ballonnements chez les personnes souffrant d’intestin irritable.
Elle contient également des acides organiques (principalement de l’acide malique, comme dans la pomme), qui associés à ses fibres, freinent la digestion et l’assimilation de ses sucres: son index glycémique est bas, égal à 391. A condition d’être consommée en quantité raisonnable, 100 à 120 g, soit 10 à 12 mirabelles, elle convient en cas de diabète ou de surpoids.
Apport en fibres
La mirabelle a une teneur en fibres notable, très proche de la moyenne des fruits. Bien mûre, elle contient une bonne proportion de pectine, une fibre soluble douce pour les intestins, qui a un effet coupe-faim naturel, contribue à modérer l’index glycémique des repas et à réduire le taux sanguin de LDL-cholestérol ("mauvais cholestérol"). Elle fournit aussi des fibres dites insolubles, cellulose et hémicellulose, utiles pour réguler le transit intestinal.
Apport en minéraux
La mirabelle fournit de nombreux sels minéraux et oligo-éléments. Elle allie potassium, calcium et magnésium, qui, associés aux acides organiques, lui confèrent un effet alcalinisant dans l’organisme (permettant de neutraliser l’excès d’acidité), bénéfique à la santé osseuse. Elle apporte aussi du fer, ainsi que plusieurs oligo-éléments anti-oxydants: cuivre, manganèse sélénium et zinc, qui participent à la prévention du vieillissement cellulaire prématuré et ainsi de multiples maladies.
Apport en vitamines
La mirabelle contient plusieurs caroténoïdes, surtout bêta-carotène et cryptoxanthine, qui lui donnent sa jolie couleur jaune orangé et peuvent être transformés dans l’organisme en vitamine A. Elle participe à l’apport de vitamine C – près de 10% de la valeur nutritionnelle de référence ou apport conseillé pour 100 g -, essentielle au système immunitaire et anti-oxydante. Elle fournit en plus faible proportion de la vitamine E, ainsi que l’ensemble des vitamines du groupe B à l’exception de la vitamine B12.
Apport en polyphénols
La Base de données Phenol-Explorer ne comprend pas la mirabelle, mais indique la teneur en polyphénols de la "prune fraîche". Selon l’Agence pour la recherche et l’information en fruits et légumes (Aprifel), toutes les prunes, dont la mirabelle, ont une composition proche. Des chercheurs, qui ont testé les effets de la mirabelle sur la santé de souris, confirment que ce fruit est très riche en flavonoïdes et en acides phénoliques et compte parmi les meilleures sources de polyphénols2. Ces composés confèrent à la mirabelle une forte activité anti-oxydante -renforcée par la présence de vitamine C, de cuivre, de manganèse et de sélénium- préventive de multiples maladies, telles que les cancers et les maladies cardio-vasculaires3. Certains ont également des effets anti-inflammatoires ou neuroprotecteurs2.
Bienfaits pour la santé de la mirabelle
Les effets de la prune sur la santé font l’objet de travaux de recherche depuis peu. Les deux fruits ayant une composition nutritionnelle –et notamment une teneur en polyphénols- très proche, les résultats obtenus pour la prune fraîche peuvent globalement être extrapolés à la mirabelle (pour laquelle il existe très peu d’études).
Mirabelle et prévention cardio-vasculaire
Bonnes sources de fibres solubles, riches en polyphénols, les prunes contribuent à la prévention cardio-vasculaire. Leur effet sur les lipides sanguins est assez bien documenté. Plusieurs études menées en laboratoire sur des rongeurs démontrent qu’elles permettent de réduire les taux sanguins de cholestérol total et de LDL-cholestérol ("mauvais cholestérol")4 5. En outre, elles réduiraient l’oxydation du LDL, ce qui participe à la prévention de l’athéroscléose (altération des artères)6. Une étude d’observation sur une population d’adultes Chinois montre que les femmes qui ont les apports les plus élevés de flavonoïdes (polyphénols) provenant de prunes, pommes, poires et pêches, ont un taux sanguin de triglycérides plus bas et un taux de HDL-cholestérol ("bon cholestérol") plus élevé7. Dans une petite étude d’intervention, la consommation d’extraits de prune pendant 4 semaines a permis de réduire significativement les taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol chez des adultes souffrant d’hypercholestérolémie modérée8. Il existe d’autres études d’intervention aux résultats comparables, mais utilisant des pruneaux9 10.
L’effet des prunes sur les autres facteurs de risque cardio-vasculaire, hypertension artérielle et diabète de type 2 est encore peu documenté. Dans une étude d’intervention, des volontaires ayant consommé du jus de prune et 3 à 6 pruneaux par jour, ont vu leur tension artérielle diminuer (ainsi que leurs taux de cholestérol total et de LDL-cholestérol11. Les polyphénols des prunes pourraient aider à modérer la glycémie (taux de sucre sanguin) en réduisant l’efficacité des enzymes qui servent à digérer l’amidon (et ainsi en réduisant la quantité de glucose assimilé après la consommation de féculents)12. Chez les rongeurs, rats ou souris, les prunes permettent de diminuer la glycémie et chez les rats obèses, de réduire l’insulinorésistance (phénomène favorisé par le surpoids et favorisant ou aggravant le diabète de type 2)13. Le suivi pendant 18 à 24 ans de près de 20 0000 adultes américains, conclut à une réduction du risque de diabète de type 2 de 11% ou de 3% chez ceux qui consomment au moins 3 fois par semaine des pruneaux ou des prunes14.
Au total, des études complémentaires sont nécessaires. Mais, puisque la consommation de fruits est encouragée dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire, il est judicieux en saison de faire la part belle aux prunes et aux mirabelles.
Mirabelle et cerveau
De nombreux travaux suggèrent un effet neuroprotecteur des flavonoïdes (une catégorie de polyphénols) contenus par certains fruits, tels que les prunes, les pommes ou les baies rouges. Ils amélioreraient la plasticité cérébrale, en lien avec leurs effets anti-oxydant et anti-inflammatoire15. En facilitant l’irrigation cérébrale et peut-être en réduisant le taux sanguin de LDL-cholestérol, ils pourraient contribuer à la prévention du déclin des capacités intellectuelles et de la mémoire2. Deux études menés sur des rongeurs concluent à l’intérêt des prunes pour améliorer la mémoire. La première a testé l’effet de jus de prune sur des rats âgés (de 19 mois) pendant 8 semaines16. La seconde a été effectuée avec des souris, qui, après avoir reçu des extraits de mirabelle pendant une semaine, ont amélioré leurs performances aux tests évaluant mémoire et capacité d’apprentissage2. Chez l’humain, la consommation régulière de prune est associée à de meilleurs capacités intellectuelles17. Il existe quelques études d’intervention, menées pour la plupart avec des pruneaux (prunes séchées) : leurs résultats ne peuvent pas être extrapolés aux prunes fraîches, puisque la nature des polyphénols peut évoluer au cours de la conservation17.
Au total, les mirabelles ont une composition en polyphénols favorable au bon fonctionnement du cerveau, mais leur efficacité reste à démontrer.
Mirabelle et prévention de l’ostéoporose
Des études d’observation suggèrent qu’il existe un lien entre consommation élevée de fruits et légumes et bonne santé osseuse18 19. Ces dernières années, des chercheurs se sont intéressés à l’effet protecteur de l’os de certains polyphénols, provenant du citron, de l’olive ou du pruneau19. L’effet du pruneau sur la prévention de l’ostéoporose (déminéralisation progressive de l’os, qui le fragilise et peut induire des fractures) a fait l’objet de nombreux travaux de laboratoire et de quelques essais cliniques20. Des études ont testé l’effet des pruneaux chez des rates ou des souris dont les os avaient été fragilisés suite à une ablation des ovaires: ces aliments permettent à la fois de freiner la perte osseuse et de refaire de l’os21 22 23 24. Diverses études d’intervention menées sur des femmes ménopausées (l’arrêt de la sécrétion œstrogènes consécutif à la ménopause augmentant nettement le risque d’ostéoporose), ayant pour certaines déjà subi une perte osseuse, suggèrent que la consommation de 14 à 100 g de pruneaux par jour, pendant 2 semaines à 12 mois, permet de freiner la résorption osseuse (perte d’os), de stimuler l’accrétion osseuse (formation d’os) et ainsi d’améliorer la densité minérale osseuse25 26 27. Des chercheurs qui ont compilé les études existantes et en ont retenu 24, estiment que les résultats sont probants. L’étape suivante serait de vérifier l’intérêt du pruneau à long terme sur la prévention des fractures. Il faudrait aussi mener des études sur les hommes âgés, qui sont également concernés par l’ostéoporose20.
En l’état actuel des connaissances, la consommation de pruneaux semble pouvoir être encouragée -en alternance avec d’autres fruits- en prévention de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées20. Les résultats obtenus avec les pruneaux ne peuvent pas être totalement extrapolés aux prunes fraîches. Il n’existe aucune étude concernant la mirabelle.
Mirabelle et allergie
Les fruits de la famille des rosacées –pomme, poire, prune, pêche, abricot, cerise-, à laquelle appartient la mirabelle, sont les aliments les plus fréquemment en cause dans les allergies alimentaires de l’adulte28. Dans la plupart des cas, l’allergie à la prune se traduit par un syndrome d’allergie orale: des démangeaisons et une sensation de brûlure sur les lèvres, dans la bouche et la gorge, peu après sa consommation. Mais les manifestations allergiques peuvent être plus graves, allant jusqu’à l’anaphylaxie: urticaire aigüe, œdème de Quincke, difficultés respiratoires sévères...29. L’allergène majeur de la prune est une protéine dite "protéine de transfert des lipides"30. Puisque les rosacées contiennent toutes ce type de protéines, il est très fréquent d’être allergique à plusieurs fruits de la famille31 32. Ainsi, dans une étude menée au Portugal en 2009, 90% des personnes allergiques à la pêche étaient également sensibilisées à d’autres rosacées et pouvaient, lors de la consommation de l’un de ces fruits, déclencher des symptômes graves, tels que de l’urticaire ou un angio-oedème (œdème pouvant concerner différentes parties du corps: visage, gorge, mains, pieds...)33. Dans cette situation, les allergologues parlent d’allergie croisée. Il existe également des allergies croisées entre rosacées et fruits à coque (noix, noisette...) ou arachide, pollen de bouleau et rosacées, latex et fruits à noyau (prunes ou pêches)34 35 36. En cas de suspicion d’allergie à la mirabelle, il est prudent de consulter un allergologue et d’effectuer des tests permettant à la fois de confirmer le diagnostic et de dépister d’éventuelles allergies croisées.
Bien la choisir et bien la conserver
La mirabelle est un fruit d’été, dont la saison, très courte, dure environ 6 semaines, de début ou mi-août à mi ou fin septembre.
A l’achat, sa texture doit être souple (pas trop dure), sa peau bien tendue (non flétrie) et sans meurtrissure. Des "taches de rousseur", un parfum délicat et un noyau qui se détache sans résistance, attestent que le fruit est bien mûr. Le voile blanc qui recouvre l’épiderme est la pruine, une sorte de cire naturelle fabriquée par le fruit pour se protéger des fortes températures.
La mirabelle doit être consommée rapidement pour ne pas se gâter ou perdre de sa saveur. Elle se conserve au maximum 3 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Elle peut également être congelée, après avoir été lavée, séchée et dénoyautée: disposer ses oreillons sur un plateau et attendre qu’ils aient durci pour les réunir dans un sachet. Une fois décongelée, elle convient surtout aux préparations cuites: compotes, clafoutis, tartes...
Conseils de préparation
La mirabelle est très simple à préparer: il suffit de la passer sous l’eau et de la sécher à l’aide d’un torchon propre ou de papier absorbant. Destinée à la confection d’une recette, il ne faut pas oublier de la dénoyauter (la couper en deux pour cela).
La mirabelle en recettes
Il est préférable de consommer la mirabelle crue, de façon à profiter pleinement de sa vitamine C et de ses polyphénols. Juteuse et bien sucrée, elle constitue un dessert sain et savoureux. Rangée dans une petite boîte hermétique, elle est facile à transporter pour être mangée à l’extérieur, au goûter ou en pique nique. Elle peut aussi être incorporée dans de nombreuses recettes.
- En salade de fruits de saison, elle se marie parfaitement avec les baies rouges : groseilles, cassis, framboises…
- En salade sucrée/salée, elle peut être associée à de jeunes pousses: roquette, épinards, pissenlit..., assaisonnées d’une vinaigrette à l’huile d’olive et au miel.
- En brochettes apéritives, elle s’intercale avec du bleu ou du jambon de pays.
- En garniture d’une charlotte, elle agrémente une crème pâtissière à la vanille.
- En glace express, préalablement congelée, elle se mixe avec du petit-suisse.
La mirabelle permet aussi de confectionner de succulents clafoutis, compotes, crumbles, tartes, soufflés (puisqu’elle est bien sucrée naturellement, il est souvent possible de réduire de 20% la proportion de sucre indiquée dans les recettes), relevés de cannelle ou de gingembre ou agrémentés d’amandes effilées grillées. Rapidement poêlée, elle peut servir d’accompagnement à des fruits de mer, des poissons, des volailles ou des viandes blanches.
Histoire et botanique
La mirabelle appartient à la famille des rosacées. Tout comme les autres prunes, elle est originaire d’Orient. Elle aurait été introduite en Provence par le roi René au XV° siècle. Son implantation en Lorraine est attribuée à René II, petit-fils du roi René et duc de Lorraine. La région de Metz, dont les terrains argilo-calcaires lui conviennent parfaitement, devient très vite son berceau. Elle devient une spécialité locale: la "mirabelle de Lorraine" figure dès 1762 dans le dictionnaire de l’Académie Française. Après une vaste épidémie de phylloxera qui détruit le vignoble lorrain au début du XX° siècle, les vignes sont remplacées dès la fin de la première guerre mondiale par des mirabelliers. Les vergers s’étendent de façon spectaculaire entre 1920 et 1930. La production est à son apogée en 1950, mais décline par la suite, tandis que la région s’industrialise. Elle est relancée au début des années 1990 par des agriculteurs qui plantent 200000 nouveaux mirabelliers et se regroupent sous le label "Mirabelles de Lorraine". De nos jours, la France est le premier producteur mondial de mirabelles. La majorité des fruits provient de Lorraine et le reste, d’Alsace et de Rhône-Alpes. La production varie d’une année sur l’autre au gré des conditions climatiques : elle est estimée à 16118 Tonnes pour 2017/201837.
Le saviez-vous ?
La mirabelle de Lorraine bénéficie d’une Indication Géographique Protégée (IGP) : un signe de qualité européen, qui garantit des caractéristiques organoleptiques spécifiques liées au lieu de production. En outre, elle est contrôlée pour avoir un taux de sucre minimal, elle est cueillie à maturité et se reconnaît à sa taille généreuse (diamètre supérieur à 22 mm).
Les producteurs regroupés au sein de l’association “Mirabelles de Lorraine” ont été récompensés dès 1995 par un Label de l’Environnement, pour leurs efforts de reconquête des paysages ruraux et de sauvegarde des écosystèmes. Ils ont en effet adopté les principes du développement durable : plantation d’arbres issus de lignées traditionnelles lorraines, nombre d’arbre limité par hectare, taille régulière, utilisation raisonnée des fertilisants et des traitement phytosanitaires grâce à la présence d’une faune auxiliaire : vers de terre, chauve-souris, mésanges...qui ne nourrissent des papillons, chenilles et autres pucerons agresseurs des mirabelliers38.
Autres utilisations
La prune, ainsi que la figue et le miel, sont les aliments les plus utilisés par la médecine traditionnelle iranienne (persane). Les personnes âgées y ont parfois encore recours39. Par exemple, il est recommandé de manger régulièrement des prunes (ainsi que des figues, des pommes et du raisin) pour prévenir les maladies oculaires40.La prune est réputée sédative2. Dans une étude menée récemment sur des souris, des chercheurs ont fait l’hypothèse que la mirabelle a une action anxiolytique. Cet effet s’expliquerait par sa richesse en acide chlorogénique, un polyphénol capable de diminuer fortement le stress oxydatif associé à l’anxiété. Ils estiment que la consommation régulière de mirabelles ou autres prunes, de pommes et de cerises (les fruits les plus riches en acide chlorogénique) pourrait apporter un bénéfice aux personnes souffrant d’anxiété41. La prune est aussi recommandée en cas d’affections digestives. Une petite étude d’intervention, menée chez 166 volontaires, a montré que la consommation pendant 8 semaines de 3 ou 6 pruneaux par jour ainsi que leur jus de trempage, modifie l’activité de certaines enzymes du foie – ce qui va dans le sens du bon fonctionnement de cet organe de détoxification-42. Une autre étude menée en laboratoire sur des cellules de culture, suggère que la prune, grâce à son activité anti-oxydante, peut exercer un effet protecteur sur la muqueuse gastrique et présenter un intérêt dans la prévention ou le traitement des ulcères de l’estomac (notamment induits par le germe Helicobacter Pylori)43.
Les feuilles des prunes pourraient être utilisées en cosmétologie. Des chercheurs français ont récemment testé l’effet anti-âge de cinq variétés de prunes, parmi lesquelles la mirabelle de Nancy et la mirabelle de Provence. En laboratoire, les extraits de leurs feuilles – riches en polyphénols tels que l’acide chlorogénique, la rutine et la quercétine -, bloquent l’activité de certaines enzymes impliquées dans le vieillissement cutané (élastase, hyaluronidase, lipoxygénase). Ils pourraient donc être employés dans la formulation de certains cosmétiques44.