Le pois chiche appartient à la famille des légumes secs1. Il concilie de nombreux atouts nutritionnels : un apport de protéines et de glucides, peu de matières grasses de bonne qualité, ainsi qu’une richesse en fibres et vitamine B9. Indispensable ingrédient du couscous ou du traditionnel houmous, il permet de créer de savoureuses recettes de l’apéritif au dessert.
Profil nutritionnel du pois chiche
Le pois chiche cuit apporte 147 kcal/100 g. C’est un bon contributeur à l’apport d’énergie, de protéines végétales, de glucides sous forme d’amidon, de fibres, de plusieurs minéraux (phosphore, cuivre, manganèse…) et de vitamine B9. Le pois chiche contient des polyphénols dont des flavonoïdes aux propriétés anti-oxydantes, ainsi que des phytostérols et des saponines qui participent à la prévention de maladies comme les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers.
Quantités moyennes à servir selon l’appétit
En tant que féculents cuits d’accompagnement
- 120 g pour les enfants de 3 à 6 ans
- 170 g pour les enfants de 6 à 11 ans
- 200 à 250 g pour les adolescents et les adultes2.
Dans le cadre du Programme National Nutrition Santé3, il est conseillé de consommer des légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) au moins deux fois par semaine.
Apports nutritionnels moyens du pois chiche cuit |
Apports pour 100 g |
% de couverture |
Apports pour une portion (200 g) |
% de couverture |
Apport énergétique |
618 kJ / 147 kcal |
7,35 % |
1229 kJ/ 294 kcal |
14,7 % |
Eau |
62 g |
- |
124 g |
- |
Protéines |
8,31 g |
16,6 % |
16,62 g |
33,2 % |
Matières grasses |
3 g |
4,28 % |
6 g |
8,6 % |
Dont acides gras saturés |
0,46 g |
2,3 % |
0,9 g |
4,5 % |
Glucides |
17,7 g |
6,8 % |
35,4 g |
13,5 % |
dont sucres |
0,3 g |
0,3 % |
0,6 g |
0,6 % |
Fibres |
8,2 g |
|
16,4 g |
|
Sel |
0,027 g |
0,45 % |
0,054 g |
0,9 % |
Calcium |
72 mg |
9 % |
144 mg |
18 % |
Phosphore |
140 mg |
20 % |
280 mg |
40 % |
Magnésium |
44 mg |
11,7 % |
88 mg |
23,4 % |
Cuivre |
0,24 mg |
24 % |
0,48 % |
48 % |
Fer |
1,3 mg |
9,28 % |
2,6 mg |
18,5 % |
Zinc |
1,1 mg |
11 % |
2,2 mg |
22 % |
Manganèse |
0,86 mg |
43 % |
1,72 mg |
86 % |
Potassium |
170 mg |
8,5 % |
340 mg |
19 % |
Vitamine E |
1,22 mg |
10,16 % |
2,44 mg |
20,3 % |
Vitamine B1 |
0,06 mg |
5,45 % |
0,12 mg |
10,9 % |
Vitamine B2 |
0,027 mg |
1,9 % |
0,054 mg |
3,8 % |
Vitamine B3 |
0,21 mg |
1,3 % |
0,42 mg |
2,6 % |
Vitamine B5 |
0,14 mg |
2,3 % |
0,28 mg |
4,6 % |
Vitamine B6 |
0,09 mg |
6,4 % |
0,18 mg |
12,8 % |
Vitamine B9 |
84,4 ug |
42,2 % |
168,8 ug |
84,4 % |
Sources : - Pour les valeurs nutritionnelles : Table de composition Ciqual 2017 : https://ciqual.anses.fr/ - *L'équivalent Vitamine A correspond à la division de la teneur en Béta-carotène par 6. Ces valeurs sont à considérer comme des ordres de grandeur susceptibles de varier selon les variétés, la saison, le degré de maturité, les conditions de culture, etc. L’étiquetage de la teneur en sodium d’un aliment est traduite en sel pour une meilleure compréhension du consommateur : cette teneur s’obtient en multipliant l’apport en sodium par 2,5 .
** Apports de référence et valeurs nutritionnelles définis dans le cadre de l’étiquetage nutritionnel pour un adulte type avec un apport calorique de 2000 kcal/jour. Ces apports peuvent varier selon l’âge, le sexe, la situation physiologique et la pratique sportive.
- Pour les polyphénols : Base de données Phenol-Explorer 3.6 2015 : http://phenol-explorer.eu
Les atouts nutritionnels du pois chiche
Le pois chiche fait partie de la famille des légumes secs (lentilles, pois cassés, haricots rouges…) longtemps considérée comme « la protéine des pauvres ». Ses nombreux atouts en font aujourd’hui un partenaire pour notre santé.
Apport en énergie
Le pois chiche cuit apporte 147 kcal/100 g, une fois réhydraté lors de la cuisson.
Une portion (200 g cuits*) non assaisonnée apporte 294 kcal soit 14,7 % de l’apport énergétique de référence pour un adulte-type (2000 kcal/jour).
*soit en moyenne 80 g secs
Apport en eau
Le pois chiche sec contient peu d’eau du fait du séchage qui permet sa conservation de longue durée. La réhydratation fait passer l’apport énergétique du pois chiche de 351 kcal à 147 kcal/100 g, le divisant ainsi par 2,4. Une portion (200 g cuits) apporte environ 120 ml d’eau, contribuant ainsi aux 2,5 litres recommandés par jour (eau des aliments + eau de boisson).
Apport en matières grasses
Le pois chiche cuit contient peu de matières grasses (3 g/100 g). Elles sont de bonne qualité, composées essentiellement d’acides gras polyinsaturés (1,59 g/100 g) sous forme d‘oméga 6 et d’acides gras mono-insaturés sous forme d’acide oléique. Sa teneur en acides gras saturés est faible (0,46 g/100 g). Comme tous les végétaux, il ne contient pas de cholestérol.
Une portion (200 g cuits) apporte 6 g de matières grasses soit 8,6 % de l’apport de référence et 0,9 g d’acides gras saturés soit 4,5 % de l’apport de référence.
Apport en protéines
Le pois chiche cuit est une bonne source de protéines végétales (8,31 g/100 g). Il en apporte en moyenne 40 % en plus que les céréales comme le blé cuit. C’est pourquoi il est fortement consommé par les végétariens ou les végétaliens. Il contient notamment de la lectine, une glycoprotéine (protéine liée à un glucide) qui peut favoriser des troubles digestifs heureusement diminués voire supprimés par le trempage et la cuisson.
Exempt de gluten, il est conseillé aux personnes ayant une intolérance au gluten (ou maladie caeliaque4) ou une hyper-sensiblité au gluten5 confirmée par un médecin.
Une portion (200 g cuits) apporte 16,62 g de protéines soit 33,2 % de l’apport de référence.
Apport en glucides
Le pois chiche cuit contient 17,7 g/100 g de glucides. Ces glucides sont principalement composés d’amidon dont une partie sous forme d’amidon résistant6 . Ce dernier non digéré dans l’intestin grêle est fermenté au niveau du colon et agit comme une fibre alimentaire. Le pois chiche contient également des oligosaccharides qui font partie des FODMAPS*. Fermentés par la flore du colon, ils peuvent favoriser d’inconfortables flatulences selon la sensibilité individuelle, ce qui peut limiter sa consommation en cas d’intestin irritable. Sa teneur en sucres est de 0,3 g, ce qui représente un apport négligeable.
Son indice glycémique7 est bas (IG = 40), ce qui en fait un aliment glucidique conseillé en cas de diabète, de syndrome métabolique ou encore en cas d’hypertriglycéridémie.
Une portion (200 g) apporte 35,4 g de glucides soit 13,5 % des apports de référence en glucides, et 0,6 g de sucres soit 0,6 % des apports de référence en sucres.
* Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccarides And Polyols-S
Apports en fibres
Le pois chiche cuit est riche en fibres8 (8,2 g/100 g). Elles sont composées de fibres insolubles (les ¾) et de fibres solubles. Les fibres ont la particularité de ne pas être digérées dans l’intestin grêle et d’arriver dans le colon où elles sont fermentées de façon plus ou moins totale. Les fibres insolubles, qui ont un pouvoir de gonflement important en présence d’eau, favorisent un bon transit intestinal et ainsi luttent contre la constipation9. Les fibres solubles diminuent l’absorption du cholestérol et ralentissent la digestion des glucides, favorisant une bonne satiété. Les fibres favorisent également un bon équilibre de la flore intestinale : une étude chez l’animal a montré que les fibres du pois chiche ont un effet bifidogène (production de bifidobactéries)10. Les fibres sont utiles pour prévenir les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers. Les apports souhaités pour les adultes sont de 30 g par jour.
Une portion (200 g cuits) contribue à hauteur de 54,6 % aux apports souhaités pour un adulte, ce qui est très intéressant. Cet apport de fibres favorise une satiété durable.
Apports en vitamines
Le pois chiche cuit est riche** en vitamine B9 (84,4 ug/100 g) nécessaire à la fabrication normale des globules rouges et blancs et à la réduction de la fatigue. Elle intervient dans la production de nouvelles cellules ce qui explique qu’elle soit essentielle durant la grossesse, l’enfance et l’adolescence11. Une portion (200 g cuits) en apporte de 168,8 ug soit 84,4 % des apports de référence.
Le pois chiche contribue également aux apports en vitamines E, B1 et B2.
Apports en minéraux
Le pois chiche cuit est riche en manganèse (0,86 mg/100 g) qui contribue à un métabolisme énergétique normal et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Une portion (200 g cuits) en apporte de 1,72 mg et couvre 86 % des apports de référence**.
Le pois chiche cuit est source de :
- phosphore (140 mg/100 g) qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal des membranes cellulaires, au maintien d’une ossature et d’une dentition normale. Une portion (200 g cuits) en apporte 280 mg et couvre en moyenne 40 % des apports de référence.
- cuivre (0,24 mg/100 g) qui contribue à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, au transport normal du fer dans l’organisme, et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Une portion (200 cuits) en apporte 0,48 mg et couvre en moyenne 48 % des apports de référence.
Le pois chiche cuit participe également aux apports en magnésium, potassium et fer. Pour profiter au mieux de ce dernier, consommez un légume et/ou un fruit riche en vitamine C (agrumes, kiwi, fruits rouges…) lors du repas et limitez la consommation de thé ou de café immédiatement après.
Le pois chiche est pauvre en sel (0,027 g/100 g), ce qui aide à la gestion de l’apport en sel quotidien. Les apports recommandés sont de 6 g par jour.
Apports en antioxydants et autres composés
Le pois chiche contient des molécules antioxydantes12 qui luttent contre le stress oxydatif dû aux radicaux libres, prévenant ainsi les maladies cardio-vasculaires ou encore certains cancers… Il contient notamment des polyphénols dont des flavonoïdes composés d’isoflavones. Ces dernières font partie des phyto-estrogènes qui peuvent être conseillés pour atténuer les troubles liés à la ménopause ou encore lutter contre l’excès de cholestérol sanguin13.
Le pois chiche contient également des phytostérols14 (205 mg/100g sec)15 qui contribuent à faire diminuer le taux de LDL cholestérol sanguin dans le cadre d’une alimentation équilibrée et des saponines auxquelles sont attribués des effets anti-inflammatoires, hypocholestérolémiants et hypoglycémiants16.
Facteurs anti-nutritionnels
Le pois chiche, tout comme de nombreux légumes secs, contient des inhibiteurs d’enzymes qui affectent la digestion des protéines et des glucides15. Il contient également de l’acide phytique (au rôle anti-oxydant) qui peut diminuer l’absorption intestinale du fer, du zinc et du magnésium,… Ces facteurs sont fortement réduits lors des procédés thermiques, de trempage, de germination ou de fermentation…
Pouvoir antioxydant
L’Indice Orac (Oxygen Radical Absorbance Capacity17) détermine le pouvoir antioxydant d’un aliment. Il est conseillé qu’une alimentation apporte de 3000 à 5000 unités ORAC afin de prévenir les effets d’un excès de radicaux libres qui favorise un vieillissement cellulaire prématuré à l’origine de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires ou encore les cancers. L’indice ORAC du pois chiche cru est de 847 unités.
Bienfaits pour la santé du pois chiche
Les bienfaits santé du pois chiche18 sont liés à sa composition nutritionnelle (protéines, glucides, fibres, vitamine B9) et à ses composés bioactifs (lectine, isoflavones …).
Pour en profiter, il est conseillé d’en consommer régulièrement. Malheureusement, notre consommation actuelle de légumes secs est trop faible : 1,7 kg/an/personne (poids sec) soit en moyenne 4 g par jour. Il serait idéal d’atteindre chez les adultes une quantité de 24 g jour (poids sec) comme conseillé dans le cadre d’un régime méditerranéen satisfaisant les objectifs nutritionnels19. Le PNNS recommande de consommer des légumes secs au moins 2 fois par semaine3.
Pois chiche et Cancer
L’alimentation et les facteurs nutritionnels ont un rôle majeur dans la prévention des cancers. 16 à 20 % des cancers sont attribuables à des facteurs nutritionnels (alcool…), dont 5,4 % en lien direct avec nos habitudes alimentaires.
Le bénéfice de la consommation des légumes secs sur le cancer a fait l’objet de nombreuses recherches. L’analyse des résultats de l’étude Predimed réalisée chez 7216 sujets à haut risque cardiovasculaire a montré que les plus gros consommateurs de légumes secs avaient un risque moindre de 49 % de mortalité globale par cancer20 par rapport aux faibles consommateurs.
Plusieurs études (in vitro, chez l’animal ou chez l’humain) suggèrent que consommer des pois chiches contribuerait à réduire le risque de cancer du sein21, 22, notamment grâce à sa teneur en lectine et en isoflavones, et de cancer de la prostate23. Les inhibiteurs d’enzymes auraient également un rôle préventif ; parmi eux, les inhibiteurs Bowman-Birk (BBI) ont été particulièrement étudiés. Dans des modèles in-vitro de cellules du cancer du sein et du cancer de la prostate24, 25, les BBI du pois chiche inhibent leur prolifération et leur viabilité.
Consommer des pois chiches contribuerait également à réduire le risque de cancer du côlon en lien avec sa richesse en fibres. Les aliments apportant des fibres font partie des facteurs nutritionnels diminuant le risque de cancer du côlon avec un niveau de preuve convaincant ou probable26, 27.
Les objectifs prioritaires en matière de prévention nutritionnelle des cancers en France reposent sur 3 axes : diminuer la consommation des boissons alcoolisées, avoir une alimentation équilibrée et diversifiée et pratiquer une activité physique régulière. Ils sont en adéquation avec les nouvelles recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) destinées à la population générale adulte, qui préconise de consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs3, 26.
Pois chiche et maladies cardiovasculaires
La qualité de l’alimentation joue un rôle clé dans la prévention des maladies cardiovasculaires et leur traitement.
L’alimentation méditerranéenne, souvent conseillée, accorde une place importante aux légumes secs. Leur qualité nutritionnelle (richesse en protéines, fibres, minéraux) et leur apport de composés phénoliques contribuent à modifier certains facteurs de risque28.
L’hypercholestérolémie - l’hypertriglycéridémie
L’hypercholestérolémie et l’hypertriglycéridémie sont des facteurs de risques importants d’athérosclérose, causant infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux. Deux méta-analyses ont montré que la consommation régulière de pois chiches favorise une baisse du cholestérol total et du LDL cholestérol (le mauvais)29, 30, pouvant ainsi contribuer à la diminution globale des maladies cardio-vasculaires.
Une étude réalisée chez les rates ovariectomisées nourries avec des graines germées de pois chiche a montré une baisse du cholestérol comparable à celle obtenue avec un médicament hypocholestérolémiant (l’atorvastatine). De plus, cette étude a montré un effet bénéfique sur l’utérus et le cœur de ces rates illustrant un intérêt potentiel de ses phyto-estrogènes sur les symptômes en rapport avec les perturbations hormonales liés à la ménopause31.
L’hypertension artérielle
L’hypertension artérielle (HTA) est la première maladie chronique dans le monde et un des principaux facteurs de risque vasculaire. La baisse de la pression réduit le risque d’accidents vasculaires cérébraux, de démence, d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde et de décès d’origine cardio-vasculaire32. Une méta-analyse en 2014 a montré que la consommation de légumes secs favorise une diminution de la pression artérielle tant chez des sujets non hypertendus que des sujets hypertendus33. Une autre méta-analyse publiée en 2017 a montré une association inverse entre le risque d’hypertension artérielle et la consommation de légumes secs34. Ces données montrent l’intérêt de la consommation de légumes secs, largement utilisés dans le régime méditerranéen, dans la lutte contre l’hypertension artérielle.
Pois chiche et surpoids/obésité
L'obésité est un facteur de risque majeur d’apparition et de développement de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Plusieurs études ont montré que la consommation d'aliments riches en fibres, en protéines et en glucides de faible indice glycémique, ce qui est le cas du pois chiche, favorise la perte de poids. Une revue de la littérature35 ainsi que des études d’intervention36 indiquent que la consommation de légumes secs améliore la satiété, et pourrait, de ce fait, avoir un rôle bénéfique sur le contrôle du poids.
Il a été également mis en évidence que le remplacement des aliments riches en énergie par des légumes secs a des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité ainsi que sur les facteurs de risque associés comme les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique37. Les légumes secs pourraient ainsi être incorporés dans des aliments de type saucisses ou des burgers pour diminuer leur densité énergétique tout en améliorant leur qualité nutritionnelle.
Une autre méta-analyse38 a montré que des régimes restrictifs ou iso-caloriques comportant en moyenne 130 g/j de légumes secs pendant une durée médiane de 6 semaines favorisaient une perte de poids. Des recherches complémentaires sont nécessaires pour étudier à plus long terme l’effet de la consommation des légumes secs sur le poids.
Pois chiche et diabète
Le diabète de type 2 représente 90 % des cas de diabète et concerne une forte population mondiale. Les recherches en matière de prévention notamment via l’alimentation sont importantes. Les légumes secs sont un facteur clé dans l’alimentation du diabétique39.
Dans l’étude Predimed, chez des sujets à haut risque cardiovasculaire, une alimentation riche en légumes secs, et notamment en pois chiches et lentilles, est associée à une diminution de - 35 % du risque de diabète de type 24 . Ainsi, une alimentation riche en légumes secs pourrait avoir un effet préventif sur l’apparition du diabète de type 2. Une méta-analyse41 a montré que la consommation de légumes secs contribue à améliorer le contrôle glycémique. Cet avantage semble être particulièrement significatif lorsqu’il s’agit du pois chiche, que les régimes sont contrôlés et que la durée du régime est supérieure à 4 semaines. Une revue de la littérature42 a retrouvé des résultats similaires. Dans le cadre d’une étude randomisée chez 121 patients avec un diabète de type 2, une alimentation à IG (indice glycémique) bas par rapport à une alimentation riche en fibres insolubles a entraîné une baisse plus importante de l’hémoglobine glyquée (indice de surveillance du diabète) et de la pression artérielle systolique (facteur de risque cardio-vasculaire)43.
L’insulino-résistance est un facteur de risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique. Les données de la littérature portant sur des études in vitro et in vivo montrent que les pois chiches peuvent réduire l’insulino-résistance et ses complications et retarder ainsi le diabète de type 244.
Une étude menée chez des sujets sains, a montré que comparativement à un repas à base de blé, un repas à base de pois chiches a entraîné une baisse de la glycémie à 30 et 60 minutes et l’insulinémie à 120 minutes. Mais cela ne s’est pas traduit par une amélioration de la sensibilité à l’insuline après 6 semaines45. L’ajout de farine de pois chiche (35 %) dans du pain ne modifie pas la note hédonique mais permet de réduire le taux de glucose et la réponse glycémique46 : une idée à adopter si vous êtes diabétique.
Pois chiche et grossesse
L’état nutritionnel des femmes avant et pendant la grossesse joue un rôle capital dans la croissance et le développement du fœtus. Un déficit en vitamine B9 peut être à l’origine de malformation du tube neural. C’est pourquoi une supplémentation sous forme de médicament est préconisée avant la grossesse et jusqu’à 12 semaines47,48.
Les besoins en cette vitamine en effet sont augmentés en période périconceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception), passant de 330 à 440 μg/j10. Une portion (200 g cuits) apporte 169 ug de vitamine B9 soit 38 % des apports recommandés pour la femme enceinte.
Attention au risque de fausse route ! Si vous consommez des pois chiches grillés au moment de l’apéritif, soyez vigilant(e) au risque de fausse route49. Faites de même avec les enfants en dessous de 5 ans !
Pois chiche et allergie alimentaire
La consommation de pois chiche peut donner lieu à des réactions allergiques, en lien avec une allergie croisée avec pois/lentille/soja/noisette50. Les pois et/ou les lentilles sont souvent l’allergène "primaire"51. En cas de toute réaction, il est essentiel de consulter un médecin allergologue pour faire les tests nécessaires et mettre en place la stratégie thérapeutique adaptée.
Bien le choisir et bien le conserver
Les consommateurs de légumineuses représentent actuellement 14 % de la population52 . Cette faible consommation s’explique par les temps de préparation longs, des inconforts digestifs ou des saveurs pas toujours très appréciées.
Plusieurs procédés permettent de réduire ces aspects négatifs : le trempage, la cuisson, la fermentation (recherches en cours), la germination (améliore la qualité nutritionnelle et la digestibilité des protéines). Ce dernier procédé a donné naissance à de nouveaux produits comme des pâtes au pois chiche germé. Cuisiner avec des épices (cumin, cardamone, gingembre) aux propriétés carminatives facilitent l’expulsion des flatulences et réduisent leur volume16.
Bien le choisir
Vous pouvez trouver du pois chiche sous de multiples formes :
- secs issus de l’agriculture traditionnelle ou de l’agriculture biologique. Choisissez-les de couleur claire et lisses.
- en conserve : tout prêts, pratiques, ils se prêtent à de nombreuses préparations.
- surgelés : un conditionnement utile pour moduler les quantités… et lutter contre le gaspillage alimentaire. Leur temps de cuisson est fortement diminué.
- en farine pour réaliser de savoureux pains, beignets, sauces, pâtisseries…
- en flocons idéaux pour profiter à tout moment du pois chiche, pour vous régaler d’un délicieux houmous ou en ajouter tout simplement dans votre potage pour augmenter sa consistance.
- concassés décortiqués pour réaliser des dals.
- en produits transformés sous forme de pâtes…
Bien le conserver
Secs, conservez vos pois chiches une fois le paquet ouvert, dans un bocal hermétique, pour les protéger de l’humidité.
Une fois cuisinés, conservez-les au plus 48 heures au réfrigérateur.
Bien le préparer
Faites tremper les pois chiches secs pendant 12 heures, en ajoutant une pincée de bicarbonate de sodium, la nuit qui précède la réalisation de votre recette. Pour la cuisson, comptez 1 volume de pois chiches pour 2 volumes d’eau. Ajoutez une pincée de bicarbonate de sodium. Laissez cuire le temps indiqué par le fabricant.
Bien le cuisiner
Le pois chiche fait partie de la cuisine végétarienne dans de nombreuses régions du monde et a une place de choix dans l’alimentation méditerranéenne. Ceci explique qu’il existe de très nombreuses recettes dont nous pouvons profiter pour notre plus grand plaisir. Il s’accorde en effet avec de nombreux légumes, viandes, poissons… et de nombreuses herbes et épices comme le cumin, le curry, le gingembre, la dardamone, le garam masala… Si vous le savourez dans le cadre d’un repas végétarien, associez-le à une céréale (riz, pâtes, semoule… ) ou à du quinoa…
Dégustez-le :
Façon grillés pour l’apéritif : versez les pois chiches cuits dans un bol. Ajoutez de l’huile d’olive et les épices de votre choix : cumin, curry… Couvrez la plaque de votre four avec du papier sulfurisé. Répartissez harmonieusement les pois chiches sur toute la surface. Faites dorer au four 180°C pendant 10 à 15 minutes. Terminez par 5 min de grill. Laissez refroidir.
Façon houmous : mixez des pois chiches cuits avec du tahin (purée de sésame), des gousses d’ail frais, du jus d’un citron, du cumin, de l’huile d’olive, du sel et du poivre
Façon salade : présent toute l’année, déclinez-le au grès des saisons avec des tomates, de la betterave, des concombres, des épinards, des carottes…
Façon dal : faites revenir un oignon émincé à feu doux. Ajoutez 2 gousses d’ail émincées, un peu de gingembre râpé, du cumin, de la coriandre en grain, et toute autre épice de votre choix. Mélangez quelques instants à feu vif puis baissez le feu. Ajoutez 2 tomates lavées coupées en dés et 250 g de pois chiches cuits. Laissez mijoter à couvert pendant 20 min. Parsemez de coriande fraîche émincée. Servez du riz en accompagnement. Déclinez cette recette au lui ajoutant selon vos inspirations des épinards, des petits pois ou encore en mélangeant les pois chiches avec des lentilles.
Façon épicée : faites revenir vos pois chiches cuits avec des tomates concassées et des dés de chorizos.
Façon "couscous": faites revenir la viande de votre choix (agneau, poulet…) avec un oignon. Ajoutez les pois chiches (120 g crus trempés depuis la veille), du sel, du poivre, du cumin et de la cannelle en poudre. Mélangez puis couvrez d’eau. Faites bouillir puis laissez mijoter. Pendant ce temps, préparez la semoule. 5 minutes avant la fin de la cuisson de la viande, ajoutez des raisins secs et des amandes. Servez en disposant harmonieusement la viande et les pois chiches sur la semoule.
Façon "Socca" : préparez votre pâte avec 250 g de farine de pois chiches, 50 cl d’eau, du sel, du poivre et des herbes de Provence. Eliminez éventuellement les grumeaux à l’aide d’une passoire. Versez en fine couche sur des plaques bien huilées. Faites cuire au four cuire 3 min à 240 °C puis au grill 5 minutes. La pâte doit être bien dorée.
Façon bowl : composez un bowl avec des pois chiches cuits (que vous pouvez griller), du quinoa cuit, des carottes râpées, du concombre en dés. Déposez au centre du houmous de pois chiches.
Façon "falafels" : faites tremper les pois chiches pendant 12 heures. Essuyez-les soigneusement pour éliminer toute trace d’eau. Mixez par « à coup » puis en continu les pois chiches avec un oignon coupé en dés, 2 gousses d’ail, des herbes et des épices. Ajoutez ¼ de c. à café bicarbonate de sodium. Raclez régulièrement les bords du bol, pour favoriser une pâte homogène. Testez votre pâte pour voir si la consistance obtenue vous permet de réaliser des boules. Si c’est le cas, versez dans en bol et laissez reposer au réfrigérateur pendant 1 heure. Roulez la pâte en petites boules puis aplatissez-les légèrement. Faites cuire à la friteuse pendant 5 à 6 min.
Façon gâteau au yaourt : dans un saladier, ajoutez au yaourt 2 pots de farine de pois chiches et 1 pot de farine de blé,1 pot de sucre, 3 jaunes d’œufs, 1 pot d’huile de colza,1/2 sachet de levure chimique, ½ c. à café de bicarbonate de sodium, des dés d’orange confite en mélangeant régulièrement. Montez les blancs en neige ferme. Faites cuire au four 35 min à 180°C.
Pour des idées de recettes complémentaires, consultez le site : http://www.legume-sec.com
La bonne astuce : l’eau de cuisson des pois chiche ou "aquafaba" peut remplacer le blanc d’œuf. En effet, elle peut être montée en neige et permettre de réaliser des mousses au chocolat, meringues, gâteaux… Associer des légumes secs à des céréales permet ainsi de composer des protéines d’une qualité comparable aux protéines de la viande ou du poisson53.
Histoire et botanique
Histoire
Du latin "cicer" ou de l'italien "cece", le terme "chiche" est apparu au XIIIe siècle dans la langue française. Un de ses ancêtres sauvages était déjà cultivé au VIIe millénaire en Turquie. Il fut rapidement adopté par l’Inde et l’Asie, puis par certaines régions d’Afrique et d’Australie. Il a ensuite séduit l’Europe, où il s’est probablement établi par l’intermédiaire des Phéniciens puis l’Amérique.
Les légumineuses à graines ont été parmi les premières espèces domestiquées dans le croissant fertile (Moyen Orient), les plus vieux restes archéologiques datent de 12 000 ans. La Rome antique a également laissé dans ses écrits des témoignages de l’utilisation de fèves, de lentilles et de pois dans les régimes alimentaires.
Au Moyen Âge, les légumes secs étaient, avec les céréales non raffinées, la base de l’alimentation en Europe. Les légumineuses à graines (haricots, pois chiches, lentilles…) étaient mangées sans transformation ou incorporées dans les préparations de base de type bouillie, galettes puis pain. "Pulse" (légume sec en anglais) est dérivé de "puls" en latin qui signifie potage.
Botanique
Nom scientifique : Cicer arietinum L.
Famille : Leguminosae
La culture du pois chiche est peu consommatrice d’eau et peu coûteuse. Elle nécessite de la chaleur (> 20 °C) et des terres sableuses. Le pois chiche fleurit en avril-mai produisant des fleurs blanches ou rosées. Il est récolté à maturité en juin. Il mesure alors environ 60 cm avec des feuilles ovales, dentées et vertes de 8 à 15 cm de long. Les fruits ou gousses sont petits et contiennent deux graines.
Le saviez-vous ?
Chaque année, 9 millions de tonnes de pois chiches sont produites dans le monde en Inde, Australie, Turquie, Birmanie, Mexique ou encore en Ethiopie… Le pois chiche français provient essentiellement du Lauragais, en Midi-Pyrénées du sud-est, notamment de la Drôme, du Gard, du Vaucluse, du Var et des Alpes de Haute-Provence.
La France représente 15 % des surfaces en légumineuses à graines de l’Union Européenne et 21% de la production totale, occupant ainsi le 1er rang des pays de l’UE.
Notre consommation de légumes secs en France est passée de 7,2 kg/personne/an en 1920 à 1,7 kg/personne/an en 2013-201454, soit une division par 4.
Autres utilisations
En phytothérapie
Le pois chiche a été utilisé en phytothérapie pour des propriétés énergétiques, diurétiques et antiseptiques.
En cosmétologie
La farine de pois chiche peut être utilisée pour faire des gommages, masques et soins capillaires du fait de sa teneur en saponine.