Tout savoir sur les algues comestibles

Quelles sont les algues que l'on peut manger ?

Si certaines algues ne peuvent pas être consommées, d’autres sont, en revanche, une mine de bienfaits pour la santé. Elles se distinguent par leurs espèces et leurs couleurs (verte, brune ou rouge). Ces couleurs sont dues à la présence de pigments spécifiques qui captent les différentes couleurs de lumière nécessaires à leur croissance.

Algues brunes, vertes ou rouges : quels sont les différents types et noms d'algues marines comestibles en France  ?

A ce jour, en France, 25 algues dont 3 micro-algues ont donc été listées comme pouvant être utilisées comme aliments. Parmi les macro-algues, on dénombre 9 algues brunes, 11 algues rouges et 2 algues vertes. Les principales espèces de macro-algues et micro-algues comestibles cultivées en France (la Bretagne étant la principale région de production, mais on en trouve également dans le sud-est) sont¹ :

• Les algues brunes : Spaghetti de mer, Wakame (Undaria pinnatifida),  Kombu (Laminaria digitata), Kombu Royal, Atlantic wakame ;
• Les algues vertes : laitue de mer et aonori ;
• Les algues rouges : nori, dulse (Palmaria palmata), pioca, maërl et ogonori ;
• Les microalgues : spiruline, odontella et chlorelle (microalgue possède le préfixe "micro" qui signifie "invisible à l'oeil nu").

Est-ce que manger des algues est bon pour la santé et quels sont les bienfaits des algues ?

Ces végétaux contiennent de nombreux nutriments en grande quantité, mais varient en fonction des espèces d'algues.

Les algues sont hyper reminéralisantes 

Leur record ? Leur teneur en fer, un sel minéral essentiel pour éviter l’anémie et avoir de bonnes défenses immunitaires. Mais tout dépend de l'espèce d'algues. Ainsi, selon la table Ciqual, aux 100 g, la Dulse en contient 34,8 mg, la Nori (Porphyra sp.) 37,2 mg, l'algue brune wakamé atlantique (Alaria esculenta) a une teneur de 61,5 mg, l'algue verte laitue de mer (Ulva sp.) 78,9 mg, et la médaille revient à l’algue Ao-nori (Enteromorpha sp.) avec une teneur de 234 mg, soit 10 fois plus que le boudin noir, un aliment pourtant réputé pour sa richesse en fer. "Ce nutriment étant d’origine végétal, il convient, pour en améliorer l’absorption, de l’accompagner d’un aliment riche en vitamine C comme les agrumes, le kiwi, le brocoli…", recommande Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste.

Les algues sont également d’une grande richesse en calcium, un minéral indispensable tout au long de la vie pour conserver des os solides. Selon l’Anses, les besoins moyens en calcium d’un adulte s’élèvent à 950 mg/jour. Or, 100 g de Ao-nori (Enteromorpha sp.) en apportent 1600 mg, la Gracilaire 1290 mg et la laitue de mer (Ulva sp.) pas moins de 1200 mg. De quoi combler largement nos besoins quotidiens ! "Un bémol toutefois : le calcium d’origine végétal est moins assimilé par l’organisme que celui d’origine animal", précise Florence Foucaut.

Enfin, ces algues sont sources de cuivre (surtout la spiruline), de zinc (Fucus vésiculeux) et de manganèse (l’algue Gracilaire), trois minéraux aux propriétés immunostimulantes, ainsi que d’iode, un minéral qui permet de réguler le travail de la thyroïde (l’algue Gracilaire en apportent 494 000 μg/100 g alors que les besoins quotidiens s’élèvent à 150 μg/j pour les adultes).

les algues sont très riches en vitamines

Ces végétaux aquatiques contiennent de grandes quantités de vitamines du groupe B, essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Elles sont notamment riches en vitamine B3 qui contribue au bon fonctionnement de l’organisme et en vitamine B9 qui participe à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Les algues sont également sources de vitamine C tonifiante et immunostimulante (100 g de goémon noir en contient 94,8 mg et la Dulse 83,6 mg), de vitamine E antioxyante et de vitamine D indispensable à notre immunité et à la solidité de nos os.

Les algues contiennent des fibres

Chaque jour, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 g de fibres. C’est largement chose faites avec les algues tant elles se font remarquer par leur richesse en fibres ! 100 g de nori apportent 36,3 g de ces substances alimentaires, tandis que la laitue de mer en contient 34,4 g et le kombu breton 33,2 g. "Ces substances alimentaires sont précieuses pour l’organisme et la santé : les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin", explique Florence Foucaut.

Les algues sont protéinées

Si les algues brunes présentent des teneurs protéiques faibles (8 à 15 % de leur poids sec), les algues vertes ont des teneurs modérées (10 à 26 %) et celles de la famille des algues rouges sont les plus riches en protéines avec des teneurs de 8 à 47 % de leur poids sec. La macro-algue Nori est la plus riche en protéines avec un apport situé entre 35 et 50 %.

Mais les algues ne renferment pas l’intégralité des acides aminés dont notre organisme a besoin pour fonctionner correctement : elles peuvent manquer de lysine. "Pour compléter vos apports, vous pouvez les consommer avec des légumineuses (soja, pois chiches, lentilles…) ou une source de protéines animales comme des œufs, du poisson ou de la viande", précise la diététicienne. Seule la microalgue d'eau douce spiruline contient l’ensemble des acides aminés essentiels.

Les algues sont légères pour la ligne

Vous surveillez votre ligne de près ? Ces végétaux aquatiques ne vous feront pas prendre un gramme !  Elles ne contiennent quasiment pas de lipides (1,53 % pour le wakamé atlantique ou encore 1,13 % pour le kombu breton) et sont légères en calories. Comptez 206 KCal pour 100 g de laitue de mer, ou encore 187 KCal pour le wakamé. Et comme elles sont riches en protéines et en fibres, elles sont particulièrement rassasiantes. Un avantage pour nous caler rapidement et limiter les risques de fringales en cours de journée.

Les algues sont-elles bonnes pour la santé ?

Grâce à ces ces propriétés nutritionnelles, les algues sont une mine de bienfaits forme et santé pour notre organisme : elles luttent contre la fatigue physique et intellectuelle, renforcent nos défenses immunitaires, et en réduisant l’absorption des lipides grâce à leur richesse en fibres, elles sont bénéfiques au système cardiovasculaire.

Une récente étude indique également qu’elles possèdent des propriétés anti-cancéreuses. Des chercheurs asiatiques ont démontré que ceux qui consommaient régulièrement des algues rouges présentaient un risque plus faible de cancer du côlon.  "Les résultats montrent que lorsque nous mangeons des algues rouges, elles se décomposent dans l'intestin et libèrent des sucres qui servent de nourriture aux bactéries probiotiques", notent les scientifiques. Ces derniers ont testé les sucres produits par les algues rouges pour voir s'ils avaient une activité anticancéreuse, et ont découvert que le sucre AHG inhibait la croissance des cellules cancéreuses du côlon².

Où trouver des algues alimentaires ?

Vous trouverez ces végétaux aquatiques dans les magasins bio et dans ceux d’alimentation diététique, au rayons frais pour les algues fraiches et au rayon épicerie pour les algues sèches. Il existe également des fermes aquatiques dans lesquelles vous pouvez vous procurez des algues, notamment en Bretagne et dans le sud-est.

Si leur goût vous déplait, vous pouvez également profiter de leurs vertus sous forme de complément alimentaire. Cette supplémentation est disponible en pharmacies, parapharmacies et magasins de diététique.

Comment reconnaître des algues comestibles ?

Dans le commerce, vous trouverez des algues fraiches et des algues déshydratées. "Idéalement, préférez les produits venant de France (principalement de Bretagne) et évitez les algues en provenance d’Asie : les algues fixant les métaux lourds, vous vous assurez ainsi que les règles sanitaires ont bien été respectées", recommande notre experte. Vérifiez également leur couleur. Elles sont blanchies ou vous paraissent ternes ? Cela signifie qu’elles ont perdu de leurs nutriments !  Les algues fraîches se conservent quelques jours au réfrigérateur. Les algues séchées, quant à elles, se conservent dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière. 

Comment consommer les algues ?

Les algues fraiches doivent être bien rincées à l’eau claire avant usage afin de les désaler, tandis que les algues sèches peuvent être parsemées sur toutes vos préparations culinaires. Elles peuvent être utilisées de différentes manières :

• Vous pouvez ajouter les algues en fin de cuisson dans les soupes de légumes ou la soupe miso, les plats de poisson ou de fruits de mer mijotés, les légumes cuits, les légumineuses et les céréales ;
• Froides, elles se marient très bien à des salades composées ;
• Grillées au four, elles accompagnent poissons et viandes blanches ;
• Elles peuvent être ajoutées à des préparations à base d’œufs (omelettes, œufs brouillées…) ;
• Elles s’insèrent à une pâte à pain, s’ajoutent dans une préparation de cake salé, de quiches, de tourtes, de gaufres ou de crêpes salées, ainsi qu’à des crackers pour l’apéritif ;
• Elles se préparent en tartare et se dégustent sur une tranche de pain grillé ;
• Elles peuvent être ajoutées à des beurres, des mayonnaises, des sauces ou du sel pour une pointe d’originalité

Y a t il des contre-indications à la consommation des algues ?

Les algues sont particulièrement riches en iode. Les personnes souffrant d’un trouble thyroïdien pour lequel il leur est nécessaire de surveiller leur consommation de ce minéral devront consommer les algues avec modération. "Les algues riches en iode ne sont pas recommandées aux femmes enceintes", précise également Florence Foucaut.

Par ailleurs, ces produits de la mer contiennent une grande quantité de sel : les personnes présentant un trouble rénal et/ou qui ont besoin de suivre un régime pauvre en sel devront consommer les algues avec modération.  Enfin, les algues contenant une grande quantité de vitamine K, les patients sous traitement anticoagulant veilleront à limiter leur consommation d’algues.