Quand arrive la fin de l'année, on a tendance à mettre entre parenthèses régime ou équilibre alimentaire. D'ailleurs, pourquoi bouder son plaisir, Noël et Saint Sylvestre n'ont lieu qu'une fois par an ! Par chance, beaucoup d'aliments de réveillon regorgent d'Oméga 3 : en faisant la fête, on continue à chouchouter sa santé !
Puisque les Oméga 3 comptent parmi les "acides gras essentiels", on en a besoin toute l'année. Et afin d'atteindre l'apport conseillé, il faut idéalement en consommer tous les jours.
Mais ces bonnes graisses présentent un intérêt tout particulier pendant les fêtes, pour rééquilibrer nos repas et modérer les conséquences nutritionnelles de nos agapes !
Les bienfaits des Oméga 3 pour compenser les excès
Les repas traditionnels de fin d'année se caractérisent par une abondance d'acides gras saturés, omniprésents dans les canapés, le foie gras, le chapon, l'oie, la bûche à la crème au beurre ou la galette à la frangipane ! Or, ces graisses en excès ont tendance à augmenter le taux sanguin de LDL-cholestérol, celui qui est "mauvais" pour les artères. Les Oméga 3, en revanche, protègent les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose grâce à leur action anti-inflammatoire.
Un bon apport d'Oméga 3 prévient la prise de poids, en favorisant la combustion des réserves de graisses, et en évitant la multiplication des cellules adipeuses (où est stocké le gras). Si les Oméga 3 sont meilleurs pour la ligne que les Oméga 6, évidemment leur effet "antidote" a des limites… quand on abuse vraiment de foie gras ou de chocolat !
Des astuces pour booster sa consommation d'Oméga 3
La bonne nouvelle, c'est que les Oméga 3 sont abondants dans les mets de fêtes.
L'acide alpha-linolénique (ALA)
L'acide alpha-linolénique, ALA, se concentre dans les huiles de noix et de colza (2 à 2,5 cuillères à soupe quotidiennes fournissent la totalité de l'apport conseillé), qu'on peut utiliser pour les vinaigrettes, ainsi que la mayonnaise maison qui agrémente les fruits de mer.
Mais il y a aussi de l'ALA dans les noix, à glisser dans une salade d'endives ou sur le plateau de fromages, la mâche, à proposer en accompagnement de la dinde aux marrons, le kiwi, en salade de fruits digestive.
Autres bonnes sources méconnues d'ALA, qu'on ne mange quasiment qu'aux fêtes, les escargots et le gibier (biche, chevreuil et faisan).
Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)
Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon, qu'il suffit de consommer 2 fois par semaine pour avoir son quota.
Mais ils se trouvent également dans les autres poissons, bar, lotte, truite, turbot, ainsi que l'ensemble des fruits de mer : huîtres, noix de Saint-Jacques, crevettes, langoustines… Si on est amateur, on fait donc une réelle cure d'oméga 3 pendant les fêtes !
Bon à savoir
EPA et DHA sont fragiles, ils s'oxydent facilement, il y a donc moins d'oméga 3 dans les poissons fumés que les poissons frais. La parade consiste à acheter le saumon fumé dont la date de fabrication est la plus proche possible (moins de pertes durant la conservation).
Si vous n'êtes pas amateur de poissons gras et pour ne pas manquer d'oméga 3, vous pouvez éventuellement remplacer le beurre par une margarine enrichie en oméga 3. Un seul impératif : veillez bien à ce que cette matière grasse puisse être utilisée dans les deux cas, en tartine et en cuisson.
NON aux régimes, OUI à WW !
4 menus de fêtes équilibrés en oméga 3
Menu 1
100 % de l'apport conseillé en ALA, 50 % en EPA et DHA :
- Mini toasts de foie gras ;
- Huîtres, pain de seigle tartiné ;
- Dinde rôtie aux marrons, haricots verts ;
- Salade de mâche, vinaigrette aux huiles de colza et de noix ;
- Bûche glacée.
Menu 2
100 % de l'apport conseillé en ALA, 50 % en EPA et DHA :
- Noix de Saint Jacques à la fondue de poireaux ;
- Rôti de biche aux airelles ;
- Pommes de terre vapeur ;
- Plateau de fromages, noix ;
- Salade de fruits exotiques.
Menu 3
100 % de l'apport conseillé en ALA, EPA, et DHA :
- Escargots ;
- Salade d'épinards au saumon fumé, vinaigrette aux huiles de colza et de noix ;
- Chapon rôti aux marrons, champignons sauvages sautés ;
- Assortiment de sorbets.
Menu 4
100 % de l'apport conseillé en ALA, EPA, et DHA :
- Salade de langoustines aux agrumes, vinaigrette à l'huile de colza et jus d'orange ;
- Bar au four en papillote ;
- Riz sauvage, brocolis ;
- Chèvre frais, noix ;
- Bûche pâtissière ou galette des Rois.