Huile essentielle pour le sommeil : les meilleures solutions naturelles

Céline Desrumaux Journaliste santé

Les troubles du sommeil, un mal très fréquent

Tout le monde peut être confronté un jour ou l'autre à des problèmes de sommeil. Les causes sont environnementales, physiologiques ou comportementales. Les insomnies concernent, selon l'Inserm, 15 à 20 % des Français. Les difficultés d'endormissement ou les micro-réveils nocturnes peuvent être liés à du stress, des angoisses passagères ou à de l'anxiété. Le surmenage, des troubles digestifs, l'apnée du sommeil ou d'autres maladies sont parfois responsables de troubles du sommeil. Trouver la cause et agir sur cette dernière est capital. En attendant, certaines méthodes naturelles peuvent vous aider, notamment les huiles essentielles (HE). 

Quelle est l'huile essentielle la plus apaisante ou relaxante ?

Les principes actifs libérés par les huiles essentielles agissent sur notre système nerveux (composé du cerveau et de la moelle épinière). Les huiles essentielles peuvent facilement être intégrées à notre routine du soir, pour un sommeil de qualité et plus réparateur. L'idée est donc de s'apaiser autant que possible avant de dormir. "L'huile essentielle de marjolaine à coquilles favorise la détente, physiquement et émotionnellement. Le mental est apaisé, le corps est relaxé", précise Sophie Pihan, naturopathe et membre de la Fédération française de naturopathie (FENA). "La marjolaine à coquilles est calmante du système nerveux. C'est l'huile essentielle des personnes nerveuses." 

L'huile essentielle de marjolaine à coquilles est réputée pour réduire le stress et diminuer l'anxiété. Ainsi, elle est idéale pour réguler les troubles du sommeil. Elle aide aussi à lutter contre la fatigue générale et psychique. Globalement, elle favorise l'apaisement des troubles nerveux. L'huile essentielle de marjolaine à coquilles est parfaitement adaptée à la diffusion atmosphérique : versez juste quelques gouttes dans votre diffuseur, selon les indications de la notice. 

Quelle est la meilleure huile essentielle pour dormir ?

Bien des huiles essentielles agissent sur le système nerveux et sur le sommeil. Créer son complexe avec des synergies d'huiles essentielles est encore plus efficace. Voici la sélection de notre experte en aromathérapie.

HE de litsée citronnée

L'huile essentielle de litsée citronnée ou verveine exotique est redoutable contre l'agitation mentale et les angoisses. C'est l'huile essentielle de l'optimisme, pour retrouver la joie et la bonne humeur, le tout dans une ambiance détendue. "Le litsée citronnée n'a pas du tout la même odeur que la marjolaine à coquilles. L'odeur est citronnée et fraîche. L'huile essentielle de litsée citronnée est excellente contre les ruminations mentales, le petit vélo qu'on a parfois dans la tête. Elle est moins connue que la lavande par exemple, mais pourtant, ses effets apaisants sont très forts" indique Sophie Pihan.

Le petit plus du litsée citronnée ? Il s'utilise en cuisine pour mettre en valeur les fruits de mer bien frais et les poissons blancs.

L'huile essentielle de bergamote

"L'huile essentielle de bergamote présente une odeur fruitée ou florale très agréable. Son parfum apaise les esprits et relaxe le mental, pour un sommeil de meilleure qualité". 

Ce sont les zestes de bergamote qui sont utilisés pour extraire les huiles essentielles, parfaites en diffusion. La bergamote est un fruit noble qui ressemble physiquement au citron et qui est cultivé en Italie. 

L'huile essentielle de bergamote aide en cas de fragilité nerveuse, lutte contre la baisse de moral et favorise la confiance en soi. Elle est idéale en cas de troubles du sommeil.

Attention : selon la sensibilité de chacun, l'huile essentielle de bergamote est apaisante ou stimulante. Il est recommandé de la sentir et de diffuser quelques gouttes d'huile essentielle pour vérifier ses effets avant d'envisager son utilisation pour le sommeil. Elle peut être utilisée en synergie avec d'autres huiles essentielles.

Huile essentielle d'orange douce ou mandarine verte

L'huile essentielle d'orange douce ou de mandarine verte confère des effets calmants rapidement. Elle est idéale chez les enfants ou les personnes sujettes aux cauchemars ou aux angoisses de séparation. Les personnes ayant des difficultés d'endormissement liées à de l'anxiété apprécieront les bienfaits de l'huile essentielle d'orange douce. Pour profiter de son action sédative et de son odeur enveloppante et boisée, privilégiez la diffusion atmosphérique ou le bain aromatique.

Comment utiliser l'huile essentielle de lavande contre les insomnies ?

"L'huile essentielle de lavande vraie est une huile essentielle qui convient à toute la famille. Elle apaise le sommeil agité, ponctué de beaucoup de rêves, de cauchemars ou de terreurs nocturnes. Elle est donc idéale pour les enfants à partir de 3 ans en diffusion, l'huile essentielle de lavande vraie ayant un très faible niveau de toxicité (grâce à sa teneur en acétate de linalyle). L'huile essentielle de lavandin peut également être utilisée, elle est un peu moins puissante" précise notre naturopathe. 

L'huile essentielle de lavande vraie jouit d'une excellente réputation contre le stress, l'anxiété et les symptômes de la dépression. Le lendemain, elle augmenterait la vigilance et la concentration. L'huile essentielle de lavande vraie aide à la reconstruction des cycles de sommeil et facilite l'endormissement. 

Vous pouvez l'utiliser en diffusion aromatique, dans un endroit calme, avec les écrans éteints. Elle s'utilise également en application cutanée via des massages, à appliquer au niveau du plexus solaire ou de la face interne des poignets. 

Quelle est l'huile essentielle la plus efficace pour dormir ?

"L'huile essentielle de camomille noble est excellente pour favoriser l'état de relaxation avant de dormir. Elle est un peu onéreuse, mais extrêmement efficace", nous informe Sophie Pihan. 

La camomille noble ou camomille romaine possède un peu tous les spectres. Elle aide à encaisser les chocs émotionnels et invite au lâcher-prise et agissant sur les pensées en boucle. L'huile essentielle de camomille noble est parfaite en cas de difficultés d'endormissement et pour favoriser un sommeil de qualité. C'est une plante puissante et calmante du système nerveux. Elle aidera les personnes tendues à dénouer leurs tensions et celles qui ont tendance à faire des cauchemars. 

Quelle huile essentielle pour le sommeil de bébé ?

Chez le bébé et les femmes enceintes, l'usage des huiles essentielles est à éviter. "Privilégiez plutôt une eau florale en versant une à deux cuillères à soupe d'hydrolat dans son bain". Les eaux de fleurs sont moins concentrées en principes actifs. 

Lesquelles choisir pour bébé ? Deux eaux florales sont particulièrement indiquées chez le bébé agité ou ayant des difficultés d'endormissement : la fleur d'oranger et la camomille. 

La fleur d'oranger est très douce et calme le bébé avant de dormir : il sera détendu et prêt pour une nuit réparatrice. Elle aide aussi en cas de colique du nouveau-né. Vous pouvez aussi diffuser l'eau florale de fleur d'oranger dans la chambre de bébé ou la vaporiser comme une brume sur son oreiller.

La camomille est aussi très réputée chez les bébés pour ses effets bénéfiques. Là encore, privilégiez l'eau florale à l'huile essentielle de camomille. L'hydrolat est parfait pour un bain aromatique. Son plus ? L'eau florale de camomille romaine apaise les peaux délicates des bébés. Elle est aussi très réputée pour calmer les douleurs lors des poussées dentaires du nourrisson. Son odeur est très enveloppante et rassurante. Bébé se sentira en sécurité, pour une bonne nuit de sommeil.

Huile essentielle pour dormir : sous quelle forme (sur l'oreiller, roll-on, comprimés, olfaction…) ?

Les huiles essentielles pour dormir s'utilisent sous plusieurs formes.

Sur l'oreiller 

"La diffusion d'une huile essentielle sur l'oreiller est possible, mais attention, c'est une huile : vous risquez de tacher vos draps. Préférez donc l'hydrolat ou verser l'HE sur un mouchoir que vous laissez à côté de votre oreiller" conseille notre naturopathe. 

Diffusion atmosphérique

La diffusion aromatique est sans nul doute l'utilisation la plus fréquente. Vous devez vous équiper d'un diffuseur, électrique, à piles ou à ultrasons de qualité, pour une diffusion douce. Vous avez aussi les brûleurs à la bougie, mais la durée de diffusion est plus lente. 

Bain aromatique

L'hydrolat ou l'huile essentielle sont à verser dans le bain pour une relaxation profonde avant de dormir.

Roll-on

"Le roll-on s'intègre à merveille dans un rituel coucher. Vous pouvez fabriquer votre propre produit avec plusieurs huiles essentielles agissant en synergie, mélangées dans l'huile végétale de votre choix. Le roll-on s'utilise plutôt en massage sur les tempes" conseille Sophie Pihan.

En massage

Le massage est un mode d'utilisation possible pour profiter des effets calmants des huiles essentielles. Vous devez toujours diluer l'huile essentielle dans l'huile végétale :

• En massage sur la face interne des poignets : appliquez votre mélange sur la face interne des poignets en faisant quelques rotations. Ensuite, respirez les huiles en inspirant profondément ;
• En massage sur le plexus solaire pour le bien-être énergétique et psycho-émotionnel : pour le dosage, comptez une goutte d'huile essentielle pour 9 gouttes d'huile végétale ;
• En massage sur les tempes, grâce au roll-on par exemple.

Zoom sur le plexus solaire

Le plexus solaire est le lieu du chakra énergétique dans les cultures asiatiques ou indiennes. Il se situe sous le sternum, à deux mains au dessus du nombril. C'est le plexus solaire qui permet la circulation de l'ensemble de l'énergie dans le corps. C'est aussi le centre de la sérénité. Physiquement, il se situe au niveau de l’estomac mais aussi du diaphragme, qui tient lui-même un grand rôle dans la respiration et la relaxation. Parfois, le plexus solaire est bloqué : vous ressentez des tensions dans cette zone, une boule (comme la boule dans la gorge) ou une sensation d'oppression. Ce blocage est parfois en lien avec un stress chronique ou un manque d'estime de soi. Nous ne sommes pas sereins, ce qui induit des problèmes de sommeil. Se masser le plexus solaire avec une huile essentielle et végétale permet de profiter de ses effets calmants. 

Pour réaliser le massage au niveau du plexus solaire : pour débloquer les tensions et favoriser le sommeil, appliquez de l'huile dans le creux de vos mains et chauffez la. Réalisez des rotations dans le sens des aiguilles d'une montre avec la paume des mains. Vos gestes doivent être doux. 

Il est possible de faire des auto-massages, mais aussi de masser le plexus solaire de votre enfant, de votre femme ou de votre mari pour l'apaiser. 

Comprimés

La voie orale n'est pas la voie à privilégier pour utiliser les huiles essentielles pour dormir. "Les comprimés neutres avec une huile essentielle ont des effets assez forts et ils sollicitent le foie. Sans consultation de naturopathie ou d’aromathérapie, je conseille plutôt les huiles essentielles en olfaction".

Thé blanc

"La technique de thé blanc consiste à mélanger une cuillère à soupe d'eau florale, comme l'eau florale de fleur d'oranger, dans un verre d'eau tiède. Cette solution est à prendre avant de dormir. Bien diluée, les enfants à partir de 3 ans peuvent ingérer cette solution" décrit notre experte.

En résumé, les meilleurs modes d'utilisation des huiles essentielles pour le sommeil, à placer sur la table de nuit :

• En diffusion atmosphérique ;
• En roll-on ;
• En brumisation ; 
• En massage sur le plexus solaire. 

Précautions d'emploi des huiles essentielles 

L'usage des huiles essentielles, même en diffusion, est à mener avec précaution chez la femme enceinte et chez l'enfant de moins de 3 ans. L'asthme et l'épilepsie sont des contre-indications : les personnes asthmatiques ou épileptiques doivent demander l'avis de leur médecin.

Par exemple, en massage sur le plexus solaire ou la face interne des poignets, l'huile essentielle ne doit jamais être utilisée pure. Chez la femme enceinte, la plupart des huiles essentielles ne doivent pas être utilisées par voie cutanée.

Par précaution, avant l'application de l'huile essentielle par voie cutanée, faites un test dans le pli du coude avant toute utilisation : parfois, des irritations de la peau surviennent chez certaines personnes.

Comment favoriser la détente le soir : nos conseils pour un sommeil profond sans anxiété ni stress

Pour lutter contre l'insomnie et avoir un sommeil de qualité, vous pouvez créer des conditions favorables à l'endormissement : un rythme régulier doit être mis en place, en se couchant tous les soirs et en se levant tous les matins à la même heure. Créez une ambiance sereine, calme et douce dans votre chambre. Les écrans sont idéalement à éviter deux heures avant le coucher. Si c'est difficile, essayer d'arrêter l'exposition 30 à 60 minutes avant. Certains soirs, essayer de lire, ou pourquoi pas de faire un jeu de société en famille pour se détendre. Veillez aussi à avoir une bonne hygiène de vie et à pratiquer une activité physique régulière. 

En plus de la diffusion d'huiles essentielles ou des massages du plexus solaire, des solutions naturelles existent pour améliorer votre sommeil. Vous pouvez essayer la méditation pour dormir, la sophrologie, le yoga ou encore la cohérence cardiaque, qui peuvent être d'un grand secours en cas de problèmes de sommeil.