Tout savoir sur les céréales sans gluten

Le gluten est une protéine qui se lie à l’amidon présent dans les céréales. Grâce à ses propriétés viscoélastiques, il favorise la levée de la pâte et apporte aux pains et aux pâtisseries un moelleux qui se conserve dans le temps. C’est dire à quel point le gluten est un allié des produits de boulangerie et de pâtisserie ! Seulement, il peut parfois entrainer des troubles de santé.  "Dans la grande majorité des cas, une fois consommée, cette protéine est dégradée par les enzymes, puis digérée. Mais chez certaines personnes, ces enzymes font défaut : elles ne peuvent alors pas dégrader correctement le gluten lors de la phase de digestion, ce qui peut entrainer diverses pathologies telles qu’une intolérance alimentaire", explique Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Aussi appelée "maladie cœliaque", ce trouble concerne une personne sur 100 en Europe et se caractérise par des problèmes digestifs parfois très importants, ainsi qu’un retard de croissance chez les enfants. Selon l’Inserm entre 0,1 et 0,5% de la population présentent également une intolérance au gluten. La solution ? Limiter voire supprimer les céréales qui contiennent cette protéine.

Où trouve-t-on du gluten ?

Cinq céréales contiennent du gluten. Pour se souvenir facilement de leur nom, il existe un moyen mnémotechnique simple grâce au mot SABOT :

• S = seigle
• A = avoine
• B = blé (et ses dérivés que sont l’épeautre, le froment, le kamut…)
• O = orge
• T = triticale (c’est une céréale hydride du seigle et du blé)

Les personnes allergiques ou intolérantes à cette protéine devront adopter un régime sans gluten, en éliminant les céréales et les produits qui en contiennent.

Millet, quinoa, orge, riz, sorgho... Quelles sont toutes les céréales et les aliments qui ne contiennent pas de gluten ?

Heureusement, il existe de nombreuses céréales alternatives au blé, qui ne contiennent pas de gluten.

Liste des céréales sans gluten

C’est le cas du fonio, du maïs, du millet, du quinoa, du riz, du sarrasin, du sorgho et du teff. "Les personnes intolérantes et allergiques pourront les consommer sans risque, de même que les produits alimentaires réalisées avec ces céréales : les farines, les produits de boulangerie comme le pain, les viennoiseries, les crêpes, les biscuits, les pâtisseries, les pâtes et les préparations à base de pâtes comme les raviolis et les cannellonis, les céréales du petit-déjeuner, les quiches, les pizzas ainsi que les produits panés", liste Raphaël Gruman. 

4 céréales sans gluten

Voici la carte d’identité de 4 céréales "gluten free".

Le sarrasin, une pseudo céréales sans gluten

Aussi appelé "blé noir", le sarrasin est une pseudo-céréale originaire d’Asie. Elle possède petit goût de noisette. Cette céréale sans gluten accompagne parfaitement tous les plats de poissons, viandes ou légumes. Le sarrasin est notamment délicieux en risotto, en boulette, tels des fallafels, ou encore poêlé avec des légumes. En farine, cet incontournable des galettes bretonnes, peut aussi être utiliser pour la réalisation de pain et de petits gâteaux. "En moyenne, dans une recette, il est recommandé de mettre 25 % de farine de sarrasin puis de compléter avec de la farine de blé ou un mélange sans gluten", conseille Raphaël Gruman. Vous pouvez également le consommer sous forme de graines germées. Enfin, au Japon, les graines torréfiées du sarrasin sont infusées 5 à 10 min dans une eau frémissante, afin d’obtenir un sobacha, signifiant "thé de sarrasin", une boisson chaude qui ne contient pas de théine.

Le fonio, une céréale au goût original

Le fonio est une céréale cultivée dans l’ouest de l’Afrique. Elle se présente sous la forme de petits grains, semblables au quinoa. Cette céréale sans gluten possède un petit goût de noisettes grillées très original. Elle est délicieuse en accompagnement d’un poisson ou d’une viande, mélangée à des petits légumes, et relèvent subtilement les plats.

Le teff, la céréale sans gluten multi-cartes

Le teff, une céréale cultivée en Éthiopie, possède, comme le fonio, un petit goût de noix. Elle existe sous forme de graines, à cuire tel du riz, et elle accompagne les plats de viandes et de poissons. Elle est également disponible sous forme de farine utilisable pour confectionner des galettes (injera) à cuire à la poêle comme des crêpes, en le mélangeant avec des œufs, du lait, mais aussi pour remplacer le blé dans vos recettes de gâteaux, pâtisseries et pains.

Le quinoa, "la semoule" sans gluten

Bien qu’elle soit une graine plus qu’une céréale, elle est considérée comme tel. A la différence de ses consoeurs, le quinoa contient l'intégralité acides aminés essentiels. Elle possède un petit goût de noisette, légèrement terreux et ses graines sont toutes petites, à l'instar de la semoule. Le quinoa accompagne volontiers tous les plats (poissons, viandes rouges, viandes blanches, légumes, féculent (pomme de terre, patate douce...), légumineuses (lentille, pois chiche, haricot rouge...). Elle se prête même à des recettes sucrées. 

Quels sont les bienfaits nutritionnels des céréales sans gluten ?

Ces céréales renferment de nombreux bienfaits nutritionnels indispensables à notre bonne santé.

Les céréales sans gluten sont riches en fibres

En particulier si elles sont complètes car les fibres sont en grande partie présentes dans le son. Le quinoa en contient 3,8 %, le fonio 4 % quand le riz complet en renferme 2,3 %. "Les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin", précise le diététicien.

Les céréales sans gluten contiennent des vitamines

Ces céréales sont une excellente source de vitamines du groupe B, indispensables à la bonne marche de notre organisme. "Parmi elles, ces produits alimentaires renferment de la vitamine B1 qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, de la vitamine B2 qui aide à atténuer la fatigue, de la vitamine B5 qui participe à la performance intellectuelle et de la vitamine B6 qui renforce notre système immunitaire et favorise l’absorption du magnésium. Les céréales sont également particulièrement intéressantes pour les femmes enceintes ou en projet d’enfant, car elles contiennent de la vitamine B9 qui aide à prévenir les malformations du fœtus", explique Raphaël Gruman. Cette vitamine participe également à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges, joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. Par exemple, le quinoa en contient 49,9 %, et l’orge 16 %.

Les céréales sans gluten sont sources de minéraux

En plus de leurs richesses en vitamines, les céréales sans glutens sont sources de sels minéraux. Elles contiennent notamment du phosphore, un minéral indispensable à la solidité de nos os et de nos dents ainsi qu’au bon fonctionnement de notre système nerveux. Le quinoa et l’orge en sont particulièrement bien pourvus. Ces céréales renferment également du magnésium : 100 g de quinoa couvrent le quart des besoins quotidiens d’un adulte qui s’élèvent à 300 mg/j, Or, ce minéral est essentiel à la bonne marche de notre organisme. "Il intervient dans plus de 300 réactions dans le corps. Parmi ses bienfaits : il participe à la fixation du calcium dans les os, il favorise la contraction des muscles, il intervient dans la régulation du taux de glucose nous aidant à prévenir le diabète de type 2, il normalise le rythme cardiaque et la tension artérielle jouant ainsi un rôle important dans la prévention des troubles cardiovasculaires, et il assure le bon fonctionnement du transit intestinal. Tandis que sa carence entraine des troubles du sommeil, des troubles du rythme cardiaque, de la fatigue et des accès de déprime et des crampes musculaires", remarque notre expert.

Autre minéral présent dans les céréales sans gluten : le fer. D’autant plus intéressant qu’en France, 25 % des femmes non ménopausées présentent un déficit en fer, et 5 % une anémie. L’orge en apporte 1,33 mg/100 g, le riz complet 0,32 mg et le quinoa 1,6 mg, sur les 11 mg nécessaires par jour (16 mg pour les femmes enceinte et celles dont les menstruations sont élevées). Or, ce minéral, en plus de traiter l’anémie, est immunostimulant, ce qui signifie qu’il renforce nos défenses immunitaires, nous préservant des affections. Il est aidé dans cette tâche par l’apport en sélénium et en zinc, aux propriétés immunostimulantes, et qui contribuent également à améliorer les fonctions cognitives comme la mémoire, la concentration ou encore l’apprentissage.

Les céréales sans gluten contiennent des protéines

Bien qu’elles ne renferment pas de gluten, elles contiennent tout de même des protéines. Certaines de ces céréales sont même très bien pourvues à l’instar du fonio, de l’orge ou du quinoa (cru) qui affichent une teneur de 10 % de ce macronutriment indispensable à la construction et au renouvellement de nos muscles, de nos os, de nos cheveux et de nos ongles, ainsi qu’à la bonne marche de nombreux processus physiologiques (production d’énergie, immunité…). Ces céréales sont ainsi particulièrement intéressantes pour les végétariens et les végétaliens qui peuvent y trouver un complément à leurs apports. En outre, grâce à cette richesse, elles sont également recommandées aux sportifs en collation de récupération. Seul bémol : en dehors du quinoa, du sarrasin et du sorgho, les autres céréales ne contiennent pas tous les acides aminés, elles sont notamment carencées en lysine. C’est la raison pour laquelle il est recommandé d’associer leur consommation à une portion de légumineuse (pois chiche, lentille, fève…) pour compléter les apports.

Les céréales sans gluten possèdent un IG moyen

L’index Glycémique indique la capacité d’un aliment à faire monter le taux de sucre sanguin : plus il est bas, mieux c’est ! Les céréales sans gluten ont un IG moyen : il est de 35 pour le sarrasin, 45 pour le teff, 53 pour le quinoa et 55 pour le riz complet. Grâce à ces valeurs, les céréales sans gluten sont un atout à la fois pour les personnes diabétiques ainsi que pour celles et ceux qui surveillent leur ligne de près car les aliments à IG bas à moyens ont l’avantage de rassasier plus longtemps, évitant les fringales entre les repas.

Où acheter des céréales sans gluten ?

Vous pourrez trouver ces produits dans les magasins de produits diététiques, les grandes surfaces ainsi que les épiceries bio. A savoir, en cas de maladies cœliaque, certains produits peuvent être, en partie, pris en charge par la Sécurité Sociale. Il s’agit principalement des farines, des pains, des pâtes et des biscuits. Sur le paquet, un épi de blé barré indique les produits sans gluten. La mention "gluten free" peut également être indiqué.

Comment utiliser les céréales "gluten free" en cuisine ?

Les céréales sans gluten se cuisinent et se consomment de la même façon que leurs homologues "avec gluten". Autrement dit, vous pouvez les préparer pilaf, risotto, al dente… et les consommer en plat principal ou en accompagnement d’une portion de viande, poissons ou œufs. Elles peuvent également enrichir une salade composée. Ces céréales se prêtent également volontiers à la réalisation du dessert : riz au lait, quinoa au caramel ou le gâteau sucré au millet. 

En farines, elles entrent dans la composition des pains, des brioches, pain au lait et autres produits de viennoiseries, des tartes, biscuits et gâteaux, des pâtes feuilletées et brisées, des crêpes, des madeleines et des gaufres. En version salée, elles permettent la confection des cakes, quiches, tourtes et des pizzas. Elles peuvent également épaissir une soupe ou un potage. N’hésitez d’ailleurs pas à mélanger les farines entre elles afin de profiter des vertus forme et santé de chacune. Les graines peuvent également être germées et consommées crus.

Recette

Barres de céréales sans gluten pour le petit-déjeuner ou le goûter

• Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive dans une poêle.
• Versez-y 150 g de flocons de sarrasin et 50 g de riz complet.
• Ajoutez une pincée de cannelle, puis remuez à feu doux durant une vingtaines de minutes, le temps que les céréales soient bien grillées.
• Ajoutez alors deux cuillerées à soupe de farine de millet ou de sorgho et 4 cuillerées à soupe de miel.
• Remuez de nouveau, jusqu'à ce que le miel imprègne parfaitement l'ensemble.
• Répartissez votre préparation dans des petits moules en tassant bien et laissez reposer au réfrigérateur durant une heure.
• Vous pouvez les démouler, elles sont prêtes à être consommées.