Aliment de base en Amérique du Sud, le haricot noir regorge de bienfaits pour la santé. Quels sont ses atouts nutritionnels ? Comment le cuisiner ? Les réponses d’Alexandra Murcier, diététicienne-nutritionniste.

Définition, origine et apports nutritionnels

Les haricots noirs appartiennent à la famille des légumineuses, souvent appelées "légumes secs". Les légumineuses sont des plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses. Elles peuvent être décomposées en quatre grandes catégories : les haricots secs, les lentilles, les pois secs et les pois chiches. Il ne s’agit ni de légumes, ni de féculents. Ces aliments sont réputés pour leur richesse en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et leur pauvreté en lipides.

"Avec 315 kcal pour 100g, les haricots noirs ont une densité énergétique élevée, ce qui signifie qu’ils apportent beaucoup de calories pour un faible volume. Dans le détail, ils contiennent 47,7g de glucides, 21,1g de protéines, 15,5g de fibres et très peu de lipides (0,9g)", indique Alexandra Murcier.

Quels sont les bienfaits des haricots noirs ?

Les haricots noirs affichent une belle teneur en protéines végétales. "Ils sont donc particulièrement intéressants lorsque l’on est végétarien ou que l’on souhaite diminuer sa consommation de protéines animales", argue la diététicienne-nutritionniste. De par leur richesse en fibres, les haricots noirs favorisent le transit intestinal et procurent une sensation de satiété rapide et durable. Ils ont aussi l'avantage d'être dotés d'un indice glycémique bas, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes faisant attention à leur poids. "Autre atout majeur, les haricots noirs sont riches en fer, en calcium et en magnésium, ce qui permet de lutter contre la fatigue et de prévenir les risques de carence", poursuit la spécialiste. Enfin, à l’instar des autres légumineuses, les haricots noirs sont naturellement sans gluten, ils peuvent donc être consommés par les personnes intolérantes et celles atteintes de la maladie cœliaque.

Précautions

Prudence toutefois si on n’a pas l’habitude d’en consommer car les fibres alimentaires peuvent se révéler irritantes pour les intestins sensibles. Mieux vaut les intégrer progressivement à son alimentation, en augmentant les quantités au fur et à mesure. Pour avoir une bonne complémentarité au niveau des acides aminés, la spécialiste conseille d'associer les haricots noirs avec des céréales complètes et une source de légumes au sein du même plat afin d’obtenir un plat végétarien bien équilibré.

Sauce, salade, soupe... Comment les utiliser ?

Les haricots noirs peuvent être utilisés dans une grande variété de plats : salades, soupes, wraps, gratins, galettes, plats mijotés, chili con carne. Ils peuvent également venir accompagner une portion de protéines animales (viande, œufs, poisson) ou de céréales en cas de plat végétarien. Consommés une à deux fois par semaine, les haricots noirs ou autres légumineuses contribuent à une alimentation variée et équilibrée.

Comment les choisir, les préparer et les faire cuire ?

Idéalement, on opte pour des haricots noirs issus de l’agriculture biologique afin d’éviter les résidus de pesticides. Alexandra Murcier déconseille de les prendre en conserve parce que le liquide de conservation est assez riche en sel. Sous leur forme sèche, il est recommandé de les faire tremper toute une nuit (8 à 12 heures) dans l'eau froide avant de les faire cuire et de les consommer. "Ce processus est indispensable pour ramollir les fibres et ainsi permettre une meilleure assimilation des nutriments et une meilleure digestibilité", détaille notre interlocutrice.

Temps de cuisson de ces légumes secs

Le temps de cuisson des haricots noirs est assez long. Il faut compter 1h à 1h30 de cuisson dans l'eau bouillante, selon la texture désirée.

Où trouver des haricots noirs secs ou en conserve ?

Il est facile de se procurer des haricots noirs : en magasins bios, en grandes surfaces ou sur Internet. Les haricots noirs doivent être conservés dans un endroit sec et à l'abri de la lumière. Une fois cuisinés, ils peuvent être conservés plusieurs jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique, ce qui constitue un véritable atout.