Qu’est-ce que l’okara ?
Peu connu du grand public, l’okara gagnerait pourtant à être mis sur le devant de la scène, tant il est intéressant sur le plan nutritif et culinaire. Résidu poudreux issu de la fabrication des laits végétaux, il est par ailleurs un formidable ingrédient anti-gaspi. Que contient l’okara ? Quels sont ses intérêts nutritionnels ? Comment l’utiliser en cuisine ? Les réponses de Raphaël Gruman, diététicien et nutritionniste à Paris.
S'il est encore confidentiel en France, il se pourrait que l'okara devienne un produit phare de l'alimentation végétarienne et des régimes minceurs d'ici peu de temps. Utilisé depuis des siècles en cuisine nippone, l'okara est à l'origine le résidu de la fabrication maison du lait de soja. Petit à petit, avec la multiplication des laits végétaux (boissons végétales), il s'est élargi à l'ensemble des résidus des laits de céréales, de légumineuses ou fruits oléagineux. Il est donc constitué de la pulpe de soja, de riz, d'épeautre, d'avoine, d'amandes ou encore de noix, selon l'ingrédient utilisé. Sa composition nutritionnelle est très intéressante notamment pour les végétariens et les vegans, et sa texture le rend précieux pour remplacer plusieurs ingrédients dans de nombreuses recettes. Last but not least, il est utilisé en cosmétique et shampoing pour son effet protecteur et réparateur de la fibre capillaire. Focus sur l'okara et ses mille bienfaits !
C'est quoi l'okara ?
Loin d’être un ingrédient récent, l’okara est un mot japonais qui désignait initialement les résidus issus de la fabrication du lait de soja et du tofu. Il est la traduction japonaise de "pulpe de soja" et existe également sous le nom de biji en Coréen. L’okara fait partie des ingrédients traditionnels des gastronomies japonaise, coréenne et chinoise, mais il n’est utilisé que depuis le siècle dernier en cuisine occidentale, essentiellement pour la confection de mets végétariens.
Avec le grand essor des laits végétaux - riz, avoine, épeautre, noisette, amande …- le terme okara désigne aujourd’hui tous les résidus de fabrication des ces différents laits fabriqués de façon artisanale. La valeur nutritive de l’okara varie donc en fonction des ingrédients utilisés à la fabrication du lait, qui peuvent être des fruits à coque et graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix), des céréales (riz, épeautre) ou encore des légumineuses (soja, lentilles). L’okara peut se présenter sous forme de de pulpe légèrement humide ou de poudre sèche s’il a été préalablement séché.
Il n’est pas un aliment en tant que tel, mais un ingrédient, qui peut être utilisé dans la confection de nombreuses préparations (gâteaux, cakes, galettes), en remplacement de la farine par exemple. L’okara résulte de la préparation des laits végétaux ou du tofu faits maison, mais on peut le trouver également dans les magasins bio, sous forme de poudre déshydratée ou de granulés tendres et humides.
Quelle est la valeur nutritionnelle de l’okara ?
La valeur nutritionnelle de l’okara est différente selon qu’il est le résidu d’un lait de soja, de riz ou encore d’amandes. La composition de l'Okara traditionnel à la pulpe de soja, varie entre 20 % et 47,3 % de protéines et 9,3 % et 22,3 % de matières grasses en fonction de son degré d’humidité. "Globalement, l’okara, quelque soit l’ingrédient qui la compose, contient presque essentiellement des protéines et des fibres, puisque les glucides et la majeur partie des lipides se retrouvent dans le lait végétal" résume Raphael Gruman, diététicien-nutritionniste. Et c’est ce qui en fait un ingrédient très précieux pour quiconque surveille son poids !
Les bienfaits santé de l’okara
Les bienfaits santé de l’okara réside dans sa grande teneur en fibres alimentaires d’une part, et en protéines d’autre part. Une alimentation riche en fibre contribue directement à la prévention d’un grand nombre de pathologies (cancer du colon, diabète, cholestérol, maladies cardiovasculaire …) et est associée à une plus faible mortalité précoce et à une meilleure espérance de vie. Les fibres sont par ailleurs essentielles pour le bon fonctionnement du transit intestinal, car elles augmentent le volume des selles et facilitent leur progression au sein de l’intestin grêle. "Enfin, les fibres facilitent le rassasiement, et donc permettent de réduire les quantités d’aliments absorbés et de mieux contrôler son appétit. Elles sont donc très utiles au sein d’un régime amaigrissant" rappelle le diététicien.
Les protéines quant à elles, sont également précieuses pour les personnes qui surveillent leur poids, car elles permettent de lutter contre la fonte musculaire souvent associée à un régime amaigrissant, et elles contribuent, tout comme les fibres, à provoquer rapidement la satiété.
Pour les personnes végétariennes et vegan, les protéines sont en outre précieuses pour palier les besoins protidiques.
Comment utiliser l’okara ?
L’okara peut être utilisé dans de nombreuses recettes, en substituts de plusieurs ingrédients.
- Lorsqu’il est séché et déshydraté, il remplace volontiers une partie de la farine dans une recette de gâteaux, de biscuits, de crêpes ou de pancakes, pour réduire l’apport glucidique et apporter plus d’onctuosité.
- Il peut aussi remplacer la chapelure ou les poudre d’oléagineux, et même un oeuf, s’il est mélangé à un peu d’eau.
- Dernier atout de l’okara en cuisine : il peut servir à réduire la quantité de beurre ou d’huile pour des recettes de desserts plus légères et plus saines.
Il existe ainsi de nombreuses recettes de gâteau au chocolat et à l'okara, dans lesquelles ce dernier remplace totalement la matière grasse.
Mais l'okara se prête aussi volontier à des recettes sâlées, telles que des galettes de légumes, des boulettes végétariennes, des cakes aux herbes ou encore pour apporter de l'onctuosité à une soupe de légumes.
En bref, l'okara est un véritable aide-culinaire minceur et vegan ! N'hésitez pas à privilégier des produits bio.
L'okara est-il sans gluten ?
L’okara est presque toujours sans gluten, puisqu’il ne contient ni blé, ni orge, ni seigle. La seule réserve concerne l’okara d’avoine, puisque cette céréale n’en est pas dépourvue. "Mais le gluten contenu dans l’avoine est différent de celui du blé, et globalement bien mieux toléré" rassure le nutritionniste.
Les personnes sensibles au gluten le tolèrent généralement bien, mais les vrais allergiques au gluten (maladie coeliaque), devront quant à eux éviter l’okara d’avoine et leur préférer ceux au soja, au riz ou aux oléagineux.
Les vertus cosmétiques de l'okara pour les cheveux
Outre son utilisation culinaire, l'okara est un ingrédient largement utilisé en cosmétique, et en particulier dans les produits capillaires, sous forme de baume, de shampoing, de masque, de soin démélant ou encore de soin éclaircissant. L'extrait d'okara issu de la pulpe de fève de soja, possède une structure très proche de la kératine, protéine qui constitue les cheveux. Il aurait ainsi le pouvoir de restructurer et réparer la fibre capillaire en profondeur, afin qu'elle retrouve souplesse et confort.
A cause de ces atouts protecteurs, les produits capillaires à base d'Okara sont particulièrement recommandés pour les cheveux blonds décolorés, dont la fibre a été attaquée en profondeur, afin de redonner de l'éclat au blond.