Tous les bienfaits du boulghour

Qu’est ce que le boulghour et quelles sont ses origines ?

Originaire du Moyen-Orient, le boulghour (aussi orthographié "boulgour" ou "bulgur") est une céréale issue du blé dur, comme la semoule, originaire du Moyen Orient. Le grain de blé complet est débarrassé du son qui l'enveloppe (mais pas de son germe). Il est ensuite précuit à la vapeur, séché et enfin concassé avec plus ou moins de finesse. C’est de cette étape qu’est issu son nom car "boulghour" signifie "blé concassé" en turc. Le boulghour est céréale dorée, au bon goût de noisette.

Quelles sont les valeurs nutritionnelles du boulghour ?

Valeurs nutritionnelles pour 100 g de boulghour cuit – Source : table Ciqual

• Energie : 110 Kcal
• Protéines : 3,73 g
• Glucides : 21,7 g
• Lipides : 0,5 g
• Fibres : 2,2 g
• Calcium : 14 mg
• Fer : 0,55 mg
• Magnésium : 22 mg
• Phosphore : 66 mg
• Potassium : 95 mg
• Vitamine B1 : 0,047 mg
• Vitamine B3 : 0,34 mg
• Vitamine B5 : 0,19 mg
• Vitamine B9 : 10,8 μg

Est-ce bon de manger du boulghour ? ?

Le boulghour est une céréale qui ne manque pas de bénéfices forme et santé.

Le boulgour contient des fibres

Avec un apport de 2,2 g/100 g, le boulghour est une céréale plutôt bien pourvue en fibres. Par comparaison, le riz blanc n’en contient que 1,1 g/100 g, le riz complet 2,3 g/100 et la semoule de blé dur 1,9 g/100 g. "Ces substances alimentaires sont précieuses pour l’organisme et la santé : les fibres favorisent un bon transit intestinal, procurent une sensation de satiété rapide et durable, nourrissent notre microbiote intestinal, participent à la lutte contre les cancers, parmi lesquels ceux du côlon, du sein et de l’estomac, et jouent un rôle dans la bonne santé de notre cœur en diminuant le taux de mauvais cholestérol sanguin", liste Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.

Le boulghour est source d’énergie

D’un point de vue macronutriments, le boulghour est avant tout une excellente source de glucides complexes, carburant essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Grâce à sa diffusion lente dans tout le corps, il est un aliment à recommander en cas d’épreuves physiques ou intellectuelles à mener.

Le boulghour renferme des nutriments essentiels

Bien qu’ils soient en petites quantités, le boulghour apporte à l’organisme des vitamines et des minéraux essentiels à son bon fonctionnement. Cette céréale contient notamment du phosphore, du magnésium et du fer anti-fatigue, du calcium indispensable à la solidité des os tout au long de la vie, ainsi que du potassium, un minéral indispensable à la bonne santé cardiovasculaire.

Côté vitamines, le boulghour contient des vitamines B1 et B3 qui contribuent toutes deux au bon fonctionnement du système nerveux, de la vitamine B5 qui participe à faire fonctionner nos petites cellules grises ainsi que de la vitamine B9. Aussi appelée "acide folique", elle est particulièrement intéressante pour les femmes enceintes et celles en projet d’enfant car celle-ci aide à prévenir les malformations du fœtus. "Mais cette vitamine participe également à la fabrication de toutes les cellules du corps, dont les globules rouges. Elle favorise la cicatrisation des blessures et des plaies. Immunostimulante, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire", remarque Raphaël Gruman.

Le boulghour possède un IG moyen

L’Indice glycémique (IG) est un indice qui mesure la capacité qu’à un produit alimentaire à élever le taux de sucre dans le sang. Plus l’aliment a un Indice Glycémique haut, plus il risque de faire grimper la glycémie. Or, l’IG du boulghour est de 55, soit un indice moyen, ce qui fait de cette céréale un aliment qui fera peu monter le taux de sucre sanguin. Il peut donc être consommé par les personnes souffrant de diabète.

Le boulghour renferme de la bétaïne

La bétaïne est un composé aux propriétés anti-inflammatoire. "Sa consommation permettrait de réduire le taux d'un marqueur relié aux maladies cardiovasculaires, à l’ostéoporose, à la maladie d’Alzheimer et au diabète de type 2", explique le diététicien.

Est ce que le boulghour est bon pour le régime ?

Avec un apport de 110 Kcal/100 g, cette céréale est un poids plume ! Pour comparaison, 100 g de riz cuit apportent 144 Kcal, 100 g de semoule 120 Kcal et 100 g de pâtes aux œufs 166 Kcal/100 g. De plus, grâce à sa richesse en fibres et son Indice Glycémique moyen, le boulghour est une céréale qui rassasie rapidement et sur le long terme, évitant ainsi les fringales d’entre repas qui augmentent l’addition calorique de la journée.

Comment bien choisir un boulghour ?

Le boulghour est un aliment qui s’est largement développé dans les pays occidentaux. Il est donc assez facile à trouver dans les magasins d’alimentation. Idéalement, optez pour le boulghour bio, ceci afin d’éviter au maximum d’ingérer des pesticides.

Le boulghour existe sec ou déjà précuit. "Si vous optez pour la deuxième version, vérifiez bien sur l’étiquette que le produit ne contient ni sucre ni sel ni matières grasses ni additifs ajoutés", conseille notre expert. Enfin, une fois acheté, cette céréale a la particularité de devoir être conservée au réfrigérateur, afin de retarder son rancissement et préserver ses nutriments. Une fois cuit, il peut être conservé entre 2 et 3 jours au réfrigérateur. Congelé, il peut être gardé 3-4 mois.

Boulghour fin ou boulghour gros : lequel choisir ?

Suivant sa moulure, il existe deux variétés de boulghour : le boulghour fin s’utilise comme de la semoule pour la préparation des taboulés, des kebbés, des desserts sucrés tandis que le boulghour gros se consomme en accompagnement d’un plat de viande ou de poisson, comme le riz ou les pâtes.

Le boulghour contient-il du gluten ?

Comme cette céréale est issue du blé dur, elle contient du gluten, une protéine présente dans le blé et assimilé. "Dès lors, la consommation du boulghour est contre-indiqué aux personnes allergiques et intolérantes à cette protéine, au risque d’entrainer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des diarrhées, des douleurs parfois aiguës… voire pour les personnes hautement allergiques, un choc anaphylactique", précises Raphaël Gruman.

Temps de cuisson, portion par personne... Comment cuire le boulghour ?

Cette céréale se cuit comme le riz.

Les différentes cuissons du boulghour

• En cuisson dans l’eau : versez environ 80 g de boulghour par personne dans un grand volume d’eau bouillante et laissez cuire 10 min avant d’égoutter.
• Par absorption : dans une casserole, versez un volume de boulghour pour deux volumes d’eau et laissez cuire à feu doux en remuant régulièrement. Au bout de 10 minutes environ, retirez la casserole du feu, couvrez-la et laissez poser quelques minutes, le temps que la céréale finisse d’absorber l’eau. Assaisonnez à votre goût. Votre plat est prêt.
• Au Rice Cooker : il s’agit de verser un volume de boulghour pour deux volumes d’eau et de laisser cuire une vingtaine de minutes et votre plat est prêt.
• Cru : une préparation sans cuisson est possible avec du boulghour fin. Mettez les grains dans de l’eau et laissez-les tremper durant 1 environ. Versez du jus de citron par dessus, c’est lui qui va "cuire" le boulghour.

Les préparations : comment cuisiner le boulghour ?

Il existe de nombreuses façons de consommer cette céréale. Si son utilisation en taboulé est bien connue, le boulghour peut également être ajouté à toutes sortes de recettes de salades composées. Il peut être servi chaud avec des plats de viande ou de poisson, en remplacement des autres féculents. Il se marie également très bien avec des légumes sautés. Enfin, il peut être employé dans les desserts sucrés.

Y a t il des contre-indications à la consommation du boulghour ?

Cette céréale est contre-indiquée aux personnes allergiques et intolérantes au gluten.