Régime cétogène (keto) : avantages et inconvénients
Mis au point il y a près de cent ans pour soigner l’épilepsie, le régime cétogène est aujourd’hui proposé dans la prise en charge du surpoids et du diabète de type 2. Cette diète keto présente des atouts à court terme. Ses effets sur la santé ne sont, pour l'instant, pas connus à long terme.
Qu'est ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un mode alimentaire dans lequel les lipides (graisses) fournissent l’essentiel des calories (70 à 80%, voire 90%) tandis que les glucides (sucres) sont apportés en très faible quantité (maximum 10% des calories).
Lorsque l’organisme est ainsi privé de glucides, les corps gras (les graisses) deviennent sa principale source d’énergie (qu’elles proviennent des repas ou soient puisées dans les réserves) et une partie d’entre-elles sont transformées en corps cétoniques, d’où le terme "cétogène".
Ces derniers peuvent servir de carburant à différents organes, mais ils sont principalement orientés vers le cerveau.
Le régime cétogène a été mis au point au début du XXe siècle par le Dr Russel Wilder de la clinique Mayo (Minnesota, Etats-Unis) pour traiter l’épilepsie. Il représentait une alternative au jeûne - bien connu à l’époque pour réduire les crises d’épilepsie aussi bien chez les enfants que les adultes -, en évitant l’amaigrissement et la dénutrition.
Il a été largement utilisé dans cette indication jusqu'en 1938, date à laquelle un nouveau médicament contre l’épilepsie est apparu.
Délaissé pendant plusieurs décennies, il a été à nouveau prescrit dans les années 1970 et surtout les années 1990. De nos jours, il continue à être utilisé, surtout en pédiatrie, chez des patients pour lesquels les médicaments anti-épileptiques s’avèrent peu efficaces ou de façon à réduire les doses de ces médicaments (qui ont des effets secondaires)1.
Depuis quelques années, cette diète est proposée par certains nutritionnistes pour la prise en charge du surpoids et fait l’objet de publications scientifiques dans cette indication. Il est également à l’étude pour le traitement du diabète de type 2, de certaines maladies neurologiques (maladie de Parkinson ou maladie d'Alzheimer par exemple), de certains cancers ou de tumeurs cérébrales.
Quels aliment pour un régime keto ?
Quoi manger ? Des idées recommandées pour préparer votre assiette
Ce sont les graisses et protéines seront privilégiées telles que :
- Les légumes : chou-fleur, concombre, épinards, cresson, poivron, aubergine...
- Les viandes, y compris les plus grasses : côtelettes d’agneau, échine ou travers de porc, entrecôte de bœuf, morceaux d’agneau, de porc, de bœuf ou de veau à mijoter (ragoûts, blanquettes…) ;
- Les volailles, avec leur peau : canard, dinde, poule, poulet ;
- Les charcuteries : jambons, saucisses, saucissons ;
- Les poissons, en particulier les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon ;
- Les œufs ;
- Les fromages affinés ;
- Les fruits à coque : amandes, noisettes, noix, pistaches… et les autres fruits oléagineux, avocat et olives ;
- Les graines riches en lipides : de chia, lin, courge, sésame, tournesol…
- Le tofu et le tempeh (produits à base de soja riches en protéines) ;
- Les graisses, en proportion généreuse (avocat, huile d'olive, beurre...) ;
- Chocolat noir, moutarde.
Les huiles de colza et de noix sont quant à elles conseillées pour leurs oméga 3 essentiels.
Il est conseillé de boire au minimum 1,5 à 2 litres par jour, afin de compenser le faible apport hydrique des aliments (en général, une alimentation riche en graisses contient peu d’eau).
La cétose
Beurre, crème fraîche et huile de noix de coco sont recommandés au quotidien, puisqu'ils sont riches en "acides gras à chaîne courte ou moyenne", des lipides qui favorisent l'état de cétose. En effet, les glucides étant absents, l'énergie sera puisée dans les graisses.
L'état de cétose est un état métabolique permettant de transformer les graisses alimentaires en corps cétoniques. Ces derniers sont utilisés pour donner de l'énergie à l'organisme. L'état de cétose commence lorsque les réserves de glucoses sont vides. Il est parfois recherché lors d'un jeûne, pour accroître son énergie. L'une des conséquences est la diminution du stockage des graisses.
Les aliments interdits
Les produits à proscrire sont ceux contenant les principales sources de glucides.
- Les pains, biscottes et céréales de petit-déjeuner ;
- Les féculents : pâtes, riz, pommes de terre, semoule, maïs, quinoa, patate douce, légumes secs ;
- Les préparations salées à base de pâte : quiches, pizzas, feuilletés ;
- Les poissons ou viandes panés ;
- Les plats cuisinés, soupes et sauces du commerce ;
- Les produits sucrés : biscuits, pâtisseries, viennoiseries, barres chocolatées, bonbons, confitures, miels, sucre de table ;
- Les boissons sucrées : sodas, boissons aux fruits, thés glacés…, ainsi que les jus de fruits.
Il est possible d’utiliser un édulcorant de synthèse (aspartame, sucralose, stevia…) pour "sucrer" le café ou le thé ou confectionner des desserts dans lesquels la farine est remplacée par de la poudre de noisettes ou d’amandes8.
Ce qui doit être modéré
Une alimentation contenant des glucides en faible proportion :
- Le chocolat noir à plus de 85% de cacao ;
- Le lait et les laitages nature : yaourts, laits fermentés et fromages frais : maximum un par jour (ils apportent du lactose, qui est un sucre) ;
- Les légumes : maximum 150 g par repas ;
- Les fruits les moins riches en sucre : citron, fruits rouges, papaye, pastèque : maximum 50 g (l’équivalent à peine d’une demi-barquette de framboises) par jour. Les autres fruits ne sont pas permis.
Principe : cette diète keto est-elle facile à suivre ?
Un aperçu de son coût
Ce régime "kéto" exclut les produits bon marché tels que les céréales ou les produits industriels et privilégie des aliments plus coûteux comme les viandes, les poissons ou les fruits à coque. Son suivi peut occasionner une augmentation du budget consacré à l’alimentation.
Pour limiter les dépenses, on peut miser sur :
- Les œufs ;
- Les viandes de bœuf, de veau, d’agneau, dites de troisième catégorie, réservées aux cuissons longues (à braiser ou bouillir) ;
- Les poissons surgelés ou en conserve de type maquereau ou sardine ;
- Les fruits à coque vendus en vrac.
Efficacité du suivi lié au régime cétogène
- Efficacité contre l'épilepsie
L’intérêt de cette alimentation dans la prise en charge de l’épilepsie est bien démontré.
Environ la moitié des enfants auxquels il est prescrit voit la fréquence de leurs crises diminuer, jusqu’à 50%. En outre, la mise sous régime cétogène s’accompagne d’une amélioration du comportement, de l’attention, de la mémoire et de progrès scolaires, ces résultats pouvant être liés à la diminution des médicaments antiépileptiques1.
- Efficacité pour la perte de poids
À condition de contrôler l’apport énergétique, le régime cétogène permet de perdre du poids10. La synthèse de 13 recherches scientifiques, regroupant un peu plus de 1400 patients, conclut à une meilleure efficacité du régime cétogène, comparé avec un régime amaigrissant classique dans lequel les lipides ne fournissent que 30% des calories : au bout de 1 an de suivi, la perte de poids obtenue était supérieure de près de 1 kilo11.
Mais, faute de suffisamment d’études et de recul, les chercheurs ne peuvent pas affirmer que le régime cétogène permet d’éliminer définitivement des kilos superflus. En outre, ils manquent de données concernant son innocuité au-delà de 1 an.
- Intérêt dans la prise en charge du diabète de type 2
L’intérêt de cette façon de s'alimenter dans la prise en charge du diabète de type 2 fait débat chez les chercheurs. Ce type de diabète est lié à une insulinorésistance, qui se traduit par une faible efficacité de l’insuline produite par l’organisme et par conséquent une glycémie qui reste trop élevée, en particulier dans les heures suivant les repas. Dans la majorité des cas, l’insulinorésistance est due à une surcharge pondérale localisée au niveau de l’abdomen. Pour une majorité de personnes diabétiques de type 2, le traitement passe par une perte de poids, qui permet de diminuer l’insulinorésistance et ainsi d’améliorer le contrôle de la glycémie.
Les recommandations officielles des sociétés savantes ne vont pourtant pas dans ce sens. L’Association Américaine du Diabète recommande de maintenir au moins 150 g de glucides par jour, tandis que la Société Francophone du Diabète préconise un apport de glucides représentant 45 à 55% des calories16,17.
Au total, il n’existe pas de consensus sur l’intérêt du régime cétogène dans la prise en charge du diabète de type 2. En l’état actuel des connaissances, il est contre-indiqué aux personnes souffrant de maladie cardiaque, rénale ou hépatique (du foie)14.
Dans tous les cas, les personnes diabétiques doivent être suivis par un professionnel de santé et/ou de la nutrition.
- Intérêt dans le traitement de la maladie de Parkinson
Le régime cétogène est depuis peu à l’étude dans le traitement de la maladie de Parkinson (en complément des médicaments). Chez le rongeur, il prévient la dégénérescence des neurones qui élaborent la dopamine (dont la carence entraîne les troubles moteurs observés dans la maladie de Parkinson). Et, si les études menées chez l’homme sont peu nombreuses et ne concernent que de petits groupes de patients, leurs résultats sont encourageants.
Cette alimentation semble réduire la progression de la maladie, améliorer l’accès au vocabulaire et la mémoire, ainsi que les symptômes non moteurs, tels que la dépression, la fatigue, la somnolence diurne ou les troubles urinaires4,19,20.
- Intérêt dans le traitement des cancers
Le régime cétogène (ou kéto) est également à l’étude dans le traitement des cancers. Ces maladies s’accompagnent généralement d’insulinorésistance, entravant le bon usage des glucides par l’organisme et favorisant ainsi amaigrissement et affaiblissement. En outre, puisque les cellules cancéreuses consomment de grandes quantités de glucides, le régime cétogène pourrait en quelque sorte les "affamer" et favoriser leur apoptose (mort cellulaire)22, un rationnel difficile à prouver en pratique.
- Limites du régime kéto
Si son efficacité est démontrée dans le traitement de l’épilepsie et probable dans la prise en charge de l’obésité, le régime cétogène est difficile à suivre. Il bouleverse les habitudes alimentaires et exclut de nombreux aliments du quotidien. Dans la majorité des cas, il occasionne des troubles digestifs : nausées, vomissements, diarrhées (liés à son fort apport de lipides) ou constipation (liée à son faible apport de fibres : pas de céréales, peu de fruits et de légumes). De nombreuses personnes sont donc amenées à l’abandonner rapidement en dépit de ses effets positifs1,6,9.
Quel type d'exercices physiques doivent accompagner le régime cétonique ?
Les médecins qui ont mis au point le régime cétogène il y a près de 100 ans pour traiter l’épilepsie, ne préconisaient pas particulièrement de l’accompagner d’exercice physique.
De nos jours, son suivi dans le cadre d’un amaigrissement pourrait être complété d’un programme d’activité physique visant à modérer la fonte musculaire (qui existe quel que soit le régime amaigrissant). La prudence doit toutefois être de mise compte-tenu de son apport très faible en glucides (carburants prioritaires du muscle) : il existe un risque d’hypoglycémie (baisse excessive du taux de sucre sanguin), en particulier chez les sportifs amateurs25. Mieux vaut par conséquent s’en tenir à des activités douces, telles que la marche, le yoga ou le pilates pour maintenir également un bon niveau d'énergie.
En revanche, chez les sportifs entraînés pratiquant des efforts d’endurance (d’intensité moyenne et de longue durée), quelques études suggèrent que le régime cétogène ne nuit pas à la performance et que les muscles sont capables de brûler plus de graisses qu’on ne l’imaginait il y a quelques années26.
Régime keto : quels sont les effets indésirables ?
Des incidences cardiovasculaires
L’impact du régime cétogène sur les facteurs de risque cardiovasculaire a fait l’objet de plusieurs revues d’études et est au final encore assez mal connu.
- Très riche en graisses, le régime cétogène augmente, au moins chez certains, les taux sanguins de cholestérol total et de LDL-cholestérol ("mauvais cholestérol"). Cet effet a obligé des patients épileptiques à interrompre le régime, même lorsqu’il s’avérait efficace pour diminuer leurs crises1,27. Des études récentes suggèrent le contraire, retrouvant une diminution du LDL-cholestérol et des triglycérides, ainsi qu’une augmentation du HDL-cholestérol ("bon cholestérol")6,28. Ces résultats contradictoires pourraient s’expliquer par les différences de composition en lipides des régimes étudiés (certains apportant plus d’acides gras saturés, d’autres plus d’acides gras insaturés)28. En outre, l’enzyme impliquée dans la production hépatique de cholestérol (HMG-CoA réductase) serait moins active sous régime cétogène du fait d’un moindre taux d’insuline6.
- Le régime cétogène permet de perdre du poids, ce qui va dans le sens d’une diminution du risque cardiovasculaire. Les études existantes ne permettent toutefois pas de savoir si l’effet sur le poids est durable.
- Même si les résultats sont parfois contradictoires, les études penchent vers un intérêt du régime cétogène pour réduire l’insulinorésitance, que les personnes qui le suivent soient diabétiques ou non. Cet effet va aussi dans le sens d’une diminution du risque cardiovasculaire.
- L’impact du régime cétogène sur la tension artérielle est peu documenté28.
La compilation de 19 études montre qu’au bout de 2 ans, le régime cétogène n’est pas plus efficace qu’un régime classique pour améliorer le poids ou les facteurs de risque cardiovasculaire, notamment en raison des difficultés des patients à suivre un régime au long cours29. Son impact à long terme devrait donc faire l’objet d’études de plus longue durée. Les chercheurs recommandent de veiller à la qualité des lipides apportés par le régime : modérer les acides gras saturés et privilégier les acides gras insaturés.
En l’état actuel des connaissances, le régime est déconseillé aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie ou de maladie cardiovasculaire (angine de poitrine, artérite, antécédent d’infarctus du myocarde ou d’accident vasculaire cérébral…).
Effets sur la glycémie
À court terme, le régime cétogène peut occasionner des hypoglycémies (en lien avec la réduction de l’apport glucidique) avec fatigue et maux de tête1,27.
Il est contre-indiqué en cas de diabète de type 1. En cas de diabète de type 2, il peut éventuellement être suivi sous surveillance médicale (à condition de ne pas avoir développé de complications cardiaque, rénale ou hépatique du diabète). Le risque d’hypoglycémie existe, surtout lorsque le traitement comprend un sulfamide hypoglycémiant.
Risques pour les reins
Le régime cétogène a tendance à acidifier les urines et augmente ainsi le risque de formation de calculs rénaux à base d’acide urique1. Ce risque peut être réduit grâce à une bonne hydratation et la consommation d’eaux gazeuses riches en bicarbonates à effet alcalinisant (Salvetat, Badoit, Perrier…).
En raison de sa composition et surtout en cas de consommation élevée de protéines, le régime cétogène pourrait avoir un impact défavorable sur la fonction des reins. Il est contre-indiqué en cas de maladie rénale chronique (insuffisance rénale) ou d’hypertension artérielle (qui favorise les maladies rénales)6.
Conséquences osseuses chez les enfants
Un retard staturo-pondéral a été décrit chez certains enfants épileptiques suivant le régime cétogène au long cours. Ces anomalies osseuses sont liées aux déficits nutritionnels occasionnés par le régime. Leur prévention passe par un apport suffisant en protéines et la prescription de compléments de calcium et de vitamine D1.
Méthode kéto : est-elle compatible avec des régimes spéciaux ?
Végétarisme
Le régime cétogène est compatible avec un régime végétarien large n’excluant que les viandes et permettant de consommer œufs, poissons et fruits de mer.
Végétalisme (vegan)
Le régime cétogène, qui exclut les céréales et les légumes secs, n’est pas compatible avec une alimentation végétalienne équilibrée. Combiner les deux régimes reviendrait à se nourrir uniquement de fruits oléagineux, graines, huiles et légumes et occasionnerait de multiples carences, notamment en protéines, calcium, vitamines D et B12…
Régime sans gluten
Le régime cétogène exclut les principaux aliments pouvant contenir du gluten : céréales et aliments industriels cuisinés (plats, soupes, sauces…). Il est compatible avec un régime sans gluten, à condition de vérifier la composition de certains produits, tels que les charcuteries ou les steaks hachés, dans lesquels le gluten peut être utilisé comme agent de texture.
Régime pauvre en sel
Le régime cétogène exclut des sources majeures de sel : pains et plats cuisinés du commerce. Il est compatible avec un régime pauvre en sel à condition de limiter les charcuteries, les fromages, les poissons fumés ou en conserve, les légumes en conserve, les fruits à coque salés et le sel de cuisine.
Régime casher
Le régime cétogène est compatible avec un régime casher, à condition de consommer de la viande casher et de s’en tenir aux viandes et poissons autorisés.
Régime halal
Le régime cétogène est compatible avec un régime halal, à condition de consommer de la viande halal, de s’en tenir aux viandes autorisées et d’éviter les produits du commerce contenant les additifs E 120, E 471 et E 472.
Les apports de ce régime sont-ils suffisants ?
Les apports en macronutriments du régime cétogène sont très éloignés des apports recommandés.
Contribution à l’apport énergétique total dans un régime cétogène (1) |
Contribution à l’apport énergétique total selon les recommandations pour la population française ou européenne (2) |
|
Apport en lipides |
70 à 80% |
35 à 40% |
Apport en glucides |
5 à 10% |
40 à 55% |
Apport en protéines |
10 à 20% |
10 à 20% |
Les conséquences de tels apports sur la santé à moyen ou long terme ne sont pas connues. Pour certains chercheurs, les régimes amaigrissants hyperlipidiques augmentent les risques cardiovasculaires25.
Excluant les céréales et limitant fortement les fruits et légumes, le régime cétogène manque de fibres, ce qui se traduit fréquemment par de la constipation. En outre, les fibres comptent parmi les nutriments préventifs des maladies cardiovasculaires et de certains cancers et contribuent à un bon équilibre de la flore intestinale (de nombreuses études pointent un lien entre microbiote déséquilibré et augmentation du risque de diverses maladies).
Du fait de la restriction en fruits et légumes, le régime cétogène manque également de vitamine C, de bêta-carotène et de polyphénols (des composés aux vertus anti-oxydante ou anti-inflammatoire, qu’il n’est possible de retrouver dans des compléments alimentaires que de façon très partielle puisqu'il en existe plus de 2000).
Au total, le régime cétogène n’apporte pas assez de nutriments protecteurs (utiles à la prévention des maladies les plus courantes, telles que les maladies cardiovasculaires ou les cancers) pour être suivi au long cours. Son suivi durant quelques mois doit s’accompagner de compléments alimentaires prescrits par un médecin ou conseillés par un professionnel de la nutrition.
Menu céto : quels type de repas propose cette diète ?
Alimentation et recette : exemple d’une journée type fournissant 1500 kcal
Petit-déjeuner :
- Café ou thé non sucré (possibilité d’édulcorant) ;
- 30 g (1 poignée) d’amandes, de noix ou de noisettes ;
- 50 g de fruits rouges : fraises, framboises, cassis, groseilles…
Déjeuner et dîner :
- 50 g de crudités (l’équivalent d’une petite carotte râpée), vinaigrette avec 1 cuillère à soupe d’huile de noix ou de colza ;
- 120 g de viande ou de poisson ou 2 œufs : cuisson avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza ou d’olive ;
- 100 g de légumes cuits (1 petite assiette), avec 20 g (2 cuillères à café) de beurre ou 60 g (2 cuillères à soupe) de crème fraîche entière.
Goûter :
60 g (l’équivalent d’1/4 de camembert) de fromage OU 30 g de fromage et 100 g (1 ramequin) de fromage blanc au lait entier.
Avantages du régime cétogène
- Le régime cétogène oblige à limiter les aliments industriels et à cuisiner maison (pour éviter toute trace de glucides dans des aliments du commerce), ce qui va dans le sens des recommandations actuelles30. À ce niveau, il favorise l’acquisition de bonnes pratiques alimentaires, pour tendre vers un nouveau mode de vie ;
- Grâce aux corps cétoniques, le régime cétogène coupe l’appétit, ce qui facilite son suivi pour perdre du poids (dans les régimes amaigrissants classiques, la faim augmente à mesure de la perte de poids, ce qui contribue à l’"effet yoyo") ;
- Le régime cétogène donne la possibilité de manger des viandes ou fromages gras, qui sont généralement considérés comme de meilleure qualité gustative, puisque les graisses véhiculent les arômes. Certaines études montrent une attirance pour le gras chez les personnes en surpoids, goût qui expliquerait leurs difficultés à suivre durablement les régimes amaigrissants pauvres en lipides6 ;
- De même, les corps gras présents en grande quantité évitent les plats trop secs - comme c’est le cas dans beaucoup de régimes amaigrissants - et permettent de varier les préparations : gratins, sauces (sans farine), fritures…
Inconvénients du régime
- Les débuts du régime peuvent être pénibles : hypoglycémies, maux de tête, fatigue, liés à la restriction en glucides (légumineuse, pommes de terre, pâtes...) ; nausées et mauvaise haleine, au moins au cours de la mise en route du processus de cétose ;
- Le régime exclut de nombreux aliments, pains et féculents, produits sucrés et certains fruits. Il peut s’avérer monotone, frustrant et assez rapidement difficile à suivre. Il peut probablement occasionner des troubles du comportement alimentaire chez certaines personnes.
L'avis de notre comité d'experts
Pr Antoine Avignon, diabétologue nutritionniste
"Indéniablement, ce régime doit améliorer la glycémie, mais traiter un diabète c'est aussi prévenir le risque cardiovasculaire, ce que ne fait pas du tout ce régime. C'est un régime restrictif contraignant et contrevenant à toutes les recommandations nutritionnel d'alimentation santé".
Aurélie Guerri, diététicienne nutritionniste : est-ce que le régime keto marche vraiment pour maigrir ?
"C'est un régime qui permet de perdre du poids mais qui, comme de nombreux régimes, supprime une famille d'aliments nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme : les glucides. Ce régime peut donc entraîner des carences sur le long terme. De plus, l'interdiction d'aliments courants tels que le pain, les pâtes, certains fruits... est très frustrante et désocialisante. Ce régime s'appuie sur une alimentation riche en lipides et pauvre en glucides, ce qui crée des corps cétoniques avec un effet coupe-faim et moins de stockage de graisses. Mais ce régime provoque aussi une mauvaise haleine et des troubles digestifs. Ce régime est non conforme aux recommandations officielles".
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- Les fruits et légumes, ces aliments anti-âge
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