Syndrome des Ovaires polykystiques : quels sont les aliments à éviter ?

Ariane Langlois Journaliste spécialisée en santé et psychologie

Validation médicale : 17 septembre 2024

Dr Gérald Kierzek Directeur médical de Doctissimo

Alimentation et SOPK

L’alimentation est une donnée qui peut tout changer à la prise en charge de votre Syndrome des Ovaires Polykystiques. Sans rien vous interdire, vous avez cependant les moyens d’agir sur vos symptômes en favorisant ou en limitant certains aliments. D’entrée de jeu, il est nécessaire de dire qu’il n’existe pas "un régime SOPK universel" proprement dit : il s’agit plutôt de revenir à une alimentation plus équilibrée, variée, faisant la part belle aux aliments ayant une action sur l’inflammation et la charge glycémique des repas. Adaptez ainsi votre régime alimentaire et changez votre mode de vie : votre qualité de vie s’en trouvera grandement améliorée !

Compréhension : quelles sont les conséquences du phénomène SOPK et leur lien avec l’alimentation ?

Le Syndrome des Ovaires Polykystiques (ou SOPK) est la pathologie hormonale la plus fréquente chez les femmes en âge de procréer. Il se manifeste par des irrégularités menstruelles et la présence de follicules en surnombre dans les ovaires. Le SOPK peut parfois entrainer des troubles de l’ovulation, et donc de l’infertilité, mais aussi des troubles métaboliques. Le SOPK touche environ une femme sur 10, mais toutes ne sont pas diagnostiquées. Les causes de ce dérèglement – d’origine ovarienne et/ou centrale - sont multifactorielles : des causes génétiques, épigénétiques et environnementales seraient en jeu. Le SOPK est responsable d’une multitude de symptômes : acné, pilosité excessive, perte de cheveux, troubles de la fertilité, complications métaboliques (tels que l’obésité ou le diabète). Ce syndrome est variable d’une femme à l’autre mais a souvent un retentissement sur la santé mentale des femmes et l’estime d’elles-mêmes. Dans de nombreux cas, il s’agit d’une forme "légère" avec quelques signes d’hyperandrogénie (qui pourront être maîtrisés avec l’hygiène de vie et des traitements médicaux si besoin). Dans d’autres cas, cela peut avoir des conséquence plus lourdes au quotidien, notamment lorsqu’il existe un syndrome métabolique ou que l’on rencontre des difficultés pour tomber enceinte.

Hormones perturbées : le retentissement sur la fertilité

Le Syndrome des Ovaires Polykystiques est dû à un déséquilibre hormonal. "Les hormones sont des messagers chimiques, sécrétés par des glandes, qui indiquent à notre corps comment fonctionner. Le cycle féminin est géré par le système hypothalamo-hypophysaire, situé au niveau du cerveau, qui envoie des informations à nos ovaires : les hormones FSH et LH qui orchestrent tout le cycle féminin. Selon leurs variations, elles modulent la production d’autres hormones produites par les ovaires. Ce fonctionnement complexe permet de déclencher l’ovulation puis les règles", explique Elise Rouvrais, naturopathe et micronutritionniste, spécialisée en santé féminine et pathologies hormonales.

Dans un cycle menstruel régulier, la FSH stimule le développement d’un follicule dominant (futur ovule), puis un pic de LH se produit au milieu du cycle, déclenchant ainsi l’ovulation. "En cas de SOPK, la production de FSH et de LH est perturbée : la LH est souvent trop élevée et varie peu au cours du cycle, poursuit la spécialiste. L’ovaire ne reçoit donc pas les bons messages. Cette LH élevée va entraîner une sécrétion excessive d’androgènes(hormones dite "masculine") par les ovaires et perturber le cycle menstruel (ce qui peut conduire à une absence d’ovulation, avec ovaire de forme caractéristique)".

Chez certaines femmes, un taux d’œstrogènes bas associés aux autres perturbations hormonales peut aussi donner lieu à une absence d’ovulation ou à une ovulation de mauvaise qualité, ce qui nuit à la fertilité.

"Enfin, la production excessive d’androgènes, comme la testostérone par exemple, peut entrainer des symptômes désagréables comme une peau grasse à tendance acnéique, un excès de pilosité ou une chute de cheveux", ajoute Elise Rouvrais.

Résistance à l’insuline et impact sur le poids

Hormone sécrétée par le pancréas, l’insuline régule le taux de sucre dans le sang. "Grâce à elle, le sucre est redirigé du sang vers les organes qui se "nourrissent" pour fonctionner correctement".

Dans le cas du SOPK, on observe souvent une augmentation du taux d’insuline. Or, l’insuline est aussi appelée "l’hormone du stockage". "L’hyperinsulinisme favorisera donc la prise de poids, en particulier au niveau abdominal". D’autre part, cette insuline ne remplit pas toujours correctement sa fonction et entraine ce qu’on appelle l’insulino-résistance. "L’insuline a un effet sur la production d’androgènes : elle augmente directement la testostérone produite par les ovaires et stimule également la production de LH. Elle peut ainsi perturber l’ovulation", précise la naturopathe. L’hypersécrétion des androgènes a un impact sur le métabolisme des sucres et des graisses, ce qui favorise la prise de poids (stockage des graisses) et prédispose à la résistance à l’insuline. Un véritable cercle vicieux !

Surpoids, obésité, trouble de la glycémie, troubles lipidiques, le Syndrome des Ovaires Polykystiques augmente donc le risque de syndrome métabolique, d’où la nécessité d’essayer de le diminuer autant que possible.

Comment soigner le Syndrome des Ovaires Polykystiques ?

Il n’existe pas de traitement miracle pour enrayer ce syndrome. Cependant, les études le montrent : notre comportement quotidien, ce que nous mangeons, l’exercice que nous pratiquons, nos capacités d’adaptation au stress et le style de vie que nous choisissons active ou désactive l’expression de certains de nos gènes, permettant de lutter contre certaines pathologies. "Nous n’avons pas d’influence sur le caractère génétique de la maladie, mais nous pouvons jouer un rôle et influencer l’épigénétique et notre environnement ! Dans le cas du SOPK, l’alimentation (ainsi que le maintien d’un poids "santé") peut véritablement permettre de débloquer les choses : c’est une carte à jouer, notamment dans l’amélioration de l’hyperandrogénie, la régularisation des cycles et des ovulations spontanées", souligne Elise Rouvrais. Bonne nouvelle : il y a donc un axe sur lequel il est possible d’agir !

Quel régime alimentaire permet de lutter contre les ovaires polykystiques ?

Là encore, il n’existe pas de régime alimentaire spécifique au SOPK. "Il s’agit plutôt de faire preuve de "bon sens", de faire des choix alimentaires nutritifs et d’être active, pour aider à diminuer les symptômes et réduire le risque de complications à long terme", précise la naturopathe et micronutritionniste. Le SOPK est par ailleurs un trouble complexe : chaque femme peut présenter des symptômes et des besoins spécifiques, dont il faut tenir compte lors de son adaptation alimentaire. "S’il y a des résistances à l’insuline par exemple, il y a des points de vigilance à avoir, notamment dans le choix des glucides que l’on consomme".

En quoi cette alimentation est-elle différente d’une alimentation habituelle ?

L’alimentation anti-inflammatoire est l’axe principal sur lequel vous devez travailler. En pratique, il s’agit de :

• Privilégier les aliments bruts et complets, par opposition aux aliments ultra-transformés, raffinés et industrialisés (la matière première est souvent de mauvaise qualité et l’indice glycémique élevé). Par exemple : choisir un bon pain du boulanger (pain complet ou au levain naturel), plutôt que le pain de mie sous vide, à la farine transformée, du supermarché. Des pâtes complètes plutôt que des pâtes blanches etc..
• Consommer des légumes à chaque repas (riche en fibres, minéraux et avec un indice glycémique faible) et favoriser les herbes aromatiques et épices (riches en antioxydants).
• Intégrer des omégas 3 à votre alimentation, issus des poissons gras et des huiles végétales.
• Privilégier les produits laitiers, notamment le lait de chèvre ou de brebis plutôt que celui de vache, si vous y êtes sensible sur le plan digestif.
• Faire attention à la qualité et la quantité des glucides que l’on ingère, car en excès, ils font monter le taux de sucre dans le sang et contribuent à l’aggravation des symptômes du SOPK par des mécanismes inflammatoires et l’insulino-résistance. Privilégiez des glucides de qualité : céréales complètes, farines complètes non raffinées, sucres complets, fruits frais (en particulier fruit rouges), patate douce, etc.
• Limiter les excitants : excès de café ou d’alcool
• Adopter le régime méditerranéen.

Veillez aux bonnes associations alimentaires !

Si vous souffrez d’insulino-résistance, ne consommez pas vos glucides seuls ! (par exemple, un fruit pour le goûter ou une assiette de pâtes seules pour le déjeuner). "Pour que la glycémie ne s’emballe pas, associez un glucide (ou "sucre") de qualité avec une protéine, un bon lipide (les "bonnes graisses") et un aliment riche en fibres, comme un légume", rappelle Elise Rouvrais. Vous pouvez aussi consommer une pâtisserie de temps en temps en fin de déjeuner : dans ce cas, équilibrez l’assiette en conséquence pour éviter le trop-plein de glucides au cours du même repas. (Exemple : plutôt que pâtes + pâtisserie, choisissez plutôt poulet + légumes + pâtisserie).

"Ces bonnes associations contribuent à ralentir le temps de digestion, favorisent l’absorption des glucides contenus dans le repas et limitent les pics de glycémie". Souvenez-vous par ailleurs que l’équilibre alimentaire se joue à la journée : un repas un peu plus calorique peut être compensé le soir, par un repas plus léger.

Quels sont les écueils quand on adopte une alimentation SOPK ?

Quand on souffre de surpoids lié au Syndrome des Ovaires Polykystiques, la tentation est grande de multiplier les régimes amaigrissants ou les régimes "diabolisant" une catégorie d’aliments (ex : régime Low Carb, régime cétogène ou encore régime hypocalorique drastique, jeûne intermittent mal conduit…). Or, ceux-ci entraînent de trop grandes restrictions caloriques, associés à une réduction importante des glucides et/ou lipides (graisses). Conséquence : ils peuvent contribuer à développer des Troubles de la Conduite Alimentaire (TCA) et nous placent souvent en sous-alimentation. "Attention aussi à la frustration qui mène vite à des phénomènes de compensation alimentaire", soulève notre spécialiste.

Pour rappel, les "bonnes graisses" sont indispensables dans l’alimentation ! Elles permettent, entre autres, de nourrir notre système nerveux, de produire nos hormones, et de ne pas faire flamber la glycémie car elles freinent la digestion (et donc améliorent la résistance à l’insuline).

"Priver drastiquement son corps revient à ne pas mettre assez de carburant dans son moteur. Une sous-alimentation risque d’écrouler le métabolisme : le corps n’arrive plus à fonctionner correctement et n’utilise pas convenablement les calories ingérées. Un cercle vicieux s’installe car une personne en surpoids, dont le métabolisme est effondré, ne pourra pas perdre de poids", remarque Elise Rouvrais.

Syndrome des Ovaires polykystiques : quels sont les aliments à éviter ?

"Il n’existe pas vraiment d’aliments "autorisés" ou d’aliments "interdits"", insiste Elise Rouvrais. "Pour être bien, on doit être dans un rapport sain à l’alimentation et aucun aliment ou catégorie d’aliment, notamment les glucides, ne doit être diabolisé. C’est la répétition et l’excès qui pose problème. Dans le cas du SOPK, il faut simplement apprendre à privilégier certains produits plus que d’autres".

Essayez donc de limiter vos apports dans certaines catégories d’aliments, plus nuisibles que d’autres, comme :

Les aliments riches en acides gras saturés

Les acides gras saturés font flamber le taux de cholestérol et accentuent le risque de maladies cardiovasculaires. Veillez à limiter :

• La Junk food ;
• Les charcuteries ;
• L'excès de beurre, fromage, crème fraîche, crèmes desserts ;
• Les chips, gâteaux apéro et fritures ;
• La surconsommation de viande rouge ou viandes grasses ;
• L'huile de palme.

Les aliments riches en sucre

Un apport en sucre excessif dans le sang entraîne une sécrétion importante d’insuline, ce qui favorise l’inflammation. Cette inflammation va entraîner la surproduction d’hormones androgènes et donc, l’exacerbation des symptômes du SOPK. A plus long terme, en cas de résistance à l’insuline, l’excès de sucre favorise l’apparition de maladies telles que le diabète de type 2. Au quotidien, limitez donc ces aliments :

• Sodas ;
• Alcool ;
• Viennoiseries et pâtisseries ;
• Desserts type crèmes ou glaces ;
• Confiseries ;
• Barres chocolatées et gâteaux industriels ;
• Jus de fruits ;
• Aliments avec sucres ajoutés (plats préparés en barquette, céréales petit-déjeuner, compotes, sauces tomates, etc.).

Les produits ultra transformés

Les plats préparés ou surgelés qui contiennent des additifs et du sucre ajouté. "De manière générale, cuisinez des aliments bruts, le moins transformés possible", conseille Elise Rouvrais.

Les aliments à indice glycémique élevé à moduler comme :

• Le riz blanc ou gluant ;
• Les pâtes blanches ou très cuites ;
• La farine blanche ;
• Le pain blanc ;
• Les biscottes et "cracottes" ;
• Les boissons sucrées ;
• Les jus de fruits ;
• Les desserts sucrés ;
• Les sucres que l’on rajoute : sucre blanc dans le café par exemple, sirop de glucose, etc.

Le régime alimentaire à privilégier en cas de SOPK

Vous vous demandez sûrement : "Quels aliments sont donc bons pour les Ovaires Polykystiques ?".

Les aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires sont un précieux allié dans le Syndrome des Ovaires Polykystiques : elles permettent en effet de réguler votre indice glycémique et de réduire votre taux de cholestérol. Au quotidien, veillez donc à consommer :

• Des légumes : cuits ou crus ;
• Des céréales complètes ;
• Des légumineuses.

Les protéines

Les protéines sont indispensables pour apporter une sensation de satiété. Vous pouvez opter pour :

Des protéines d’origine animale, comme :

• Les viandes maigres comme les viandes blanches ;
• Le poisson ;
• Les crustacés.

Des protéines d’origine végétale qui contiennent des fibres comme :

• Les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles ;
• Les graines, type graines de chanvre ou graines de courge ;
• Les aliments à base de soja fermenté (ex : tofu).

Les aliments riches en Oméga-3

Ces graisses saines contribuent à améliorer l’équilibre hormonal et réduire l’inflammation. En cas de SOPK, il est donc conseillé de consommer ces acides gras oméga-3 :

• Poissons gras : sardine, hareng, maquereau, anchois, truite, saumon (sans excès car il est chargé en métaux lourds), foie de morue ;
• Huile végétale : cameline, lin, colza, chanvre, noix ;
• Oléagineux et graines : noix, graine de chia, graine de lin, graines de chanvre, etc. ;
• Huiles de poisson : huile de foie de morue, huile de krill.

Les aliments à faible index glycémique (IG bas)

Sans tomber entièrement dans l’"alimentation IG Bas", favorisez au quotidien ces aliments naturellement à faible indice glycémique :

• Les légumes, cuits et crus ;
• Les céréales complètes : son d’avoine et de blé, pâtes intégrales ou complètes, riz sauvage/basmati ou complet, semoule intégrale ou complète, pain complet ;
• Le quinoa ;
• La patate douce ;
• Les légumineuses : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, graines de soja, etc.
• Les fruits frais (notammmeent les fruits rouges) ;
• Les produits sains au fort pouvoir sucrant, pour remplacer le sucre : sirop d’agave, sirops de yacon, xylitol, miel artisanal, les fruits séchées (pruneaux et abricots secs).

Les "bons gras"

Optez pour de "bons lipides", comme : les œufs, les poissons gras, les huiles végétales comme l’huile d’olive ou l’huile de lin, de chanvre ou de cameline ; les avocats ou les noix, les olives.

Doit-on éviter de manger des féculents ?

"Absolument pas, martèle Elise Rouvrais. Les féculents sont votre principale source d’énergie et ont leur place dans toute alimentation équilibrée. Ils sont indispensables à votre bonne santé, SOPK ou non. C’est surtout l’excès de féculents qui peut poser problème, comme un repas constitué uniquement de pâtes blanches avec supplément crème fraîche et fromage fondu et ce, plusieurs fois par semaine".

"Si l’on souhaite équilibrer un plat de pâtes, on peut par exemple commencer par une salade en entrée avec une bonne huile d’olive d’assaisonnement. Puis, préparer des pâtes complètes avec une sauce maison à base de légumes (tomates, oignon, courgettes, poivrons, ail, etc..) et de viande haché 5%".

Menus ou assiettes "types" quand on souffre du SOPK

Le petit-déjeuner idéal SOPK

• Tartine de pain frais complet => glucide de qualité
• + 2 œufs mollets ou au plat => protéine
• + avocat ou purée d’amande => lipide
• Si vous préférez un petit-déjeuner sucré, optez pour un pudding de graines de chia, avec des fruits rouges (surgelés ou non), un Skyr ou fromage blanc de brebis ou un yaourt végétal, avec de la cannelle et des oléagineux (à préparer la veille au soir si vous le souhaitez).

Le déjeuner idéal SOPK

• Une entrée de crudités (salade, concombre, carottes râpées…) ;
• Une viande (ex : poulet) ou un poisson (filet de truite par exemple) => protéine ;
• + des légumes de saison, cuits ou crus (brocolis, haricots verts… suivant les goûts et les capacités digestives de chacune) => fibres ;
• + des céréales complètes ou semi-complètes : riz basmati, riz complet, quinoa, sarrasin, patate douce => glucides de qualité ;
• + assaisonnement avec des huiles riches en oméga 3 anti inflammatoires (lin, colza, noix) ou huile d’olive pour la cuisson => lipide ;
• En fin de repas, un fruit cru ou une compote ou un laitage (portion de fromage, yaourt).

Le goûter SOPK

• Fruits (glucide) + une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, noix de cajou…) (lipide) ;
• Un carré de chocolat noir 70% (glucide) + une poignée d’oléagineux (lipide).

Le dîner idéal SOPK

Une viande blanche ou un poisson (selon ce que vous avez mangé le midi) ou 2 œufs (si vous n’en avez pas mangé le matin) associé(e) à des céréales complètes + légumes + huiles riches en oméga 3. Ou des légumineuses (pois, fèves, lentilles, haricots rouges, etc.) avec des légumes + de temps en temps, un laitage ou du fromage.

Quels sont les résultats que l’on peut obtenir ?

Plus vous adopteriez une hygiène de vie saine (alimentation, exercice physique et gestion du stress/sommeil), plus vous en tirerez des bénéfices à tous niveaux. Vous pouvez ainsi agir sur :

• La perte et le maintien d’un poids de santé si vous êtes en surpoids ;
• Votre énergie dans la journée (diminution des coups de fatigue) ;
• Votre humeur : la stabilisation de la glycémie et les diminutions des sensations de faim participeront à une humeur plus table ;
• L’équilibre hormonal, avec notammmeent une diminution des symptômes liés à l’hyperandrogénie (retour des cycles ou cycles plus réguliers, amélioration de la fonction reproductive, diminution de l’acné et de la pilosité, etc.) ;
• L’amélioration de votre bilan lipidique : cholestérol, triglycéride (prévention active des complications cardiovasculaires) ;
• L’estime et l’image de soi (impact psychologique positif).

Quel est le niveau de preuves relatif à l’alimentation SOPK ?

"Il n'existe aujourd'hui pas de preuve qu'un régime alimentaire spécifique, pour les femmes atteintes du SOPK, soit supérieur à une alimentation saine, variée et équilibrée", note Elise Rouvrais. Cependant, toutes les études sur le Syndrome des Ovaires Polykystiques mentionnent le rôle favorable de l’hygiène de vie en générale et de l’alimentation dans la prise en charge de cette pathologie.

N’oubliez pas non plus votre hygiène de vie !

Au-delà de l’alimentation, des habitudes saines permettront aussi de diminuer vos symptômes :

• Adoptez une activité sportive régulière pour entretenir votre système cardiovasculaire et éviter le surpoids ;
• Ajoutez de la relaxation (yoga, Pilates ou méditation) pour abaisser votre stress ;
• Soignez votre sommeil : dormez suffisamment et couchez-vous à des heures régulières ;
• Limiter votre consommation d’alcool ;
• Faites-vous aider pour arrêter de fumer.

Pour rappel

Seul un médecin, gynécologue ou endocrinologue, est à même de poser un diagnostic du Syndrome des Ovaires Polykystiques. Celui-ci est réalisé sur la base des critères de diagnostic de Rotterdam, et doit présenter au moins deux des critères suivants, en l’absence d’autre pathologie connue :

• Trouble de l’ovulation : peu ou pas d’ovulation, cycles très courts ou cycles très longs, cycles irréguliers, voire absence de règles ;
• Hyperandrogénie clinique et/ou biologique : augmentation dans androgènes sanguins (comme la testostérone par exemple) et/ou symptômes divers : pilosité (notamment sur le visage, le thorax, les seins, le dos, les cuisses, etc.), acné, production de sébum importante, perte des cheveux (alopécie androgénique) ;
• Ovaires présentant de nombreux follicules ou ayant un volume augmenté, visible lors d’une échographie ; ou Hormone Anti Müllerienne (AMH) élevée à la prise de sang.