Quels sont les bienfaits des lentilles ?
Nous négligeons souvent les légumes secs, dont les lentilles ! A tort car elles sont pauvres en graisses et source de protéines et de minéraux. Comment profiter au mieux de leurs vertus et les cuisiner ? Les conseils de Véronique Liégeois, nutritionniste.
Lentille verte, lentille Beluga, lentille corail… Il existe plusieurs variétés de lentilles qui peuvent être cuisinées de multiples façons.
Lentilles : de nombreux atouts nutritionnels
"Les lentilles sont intéressantes pour leur apport en glucides complexes à faible index glycémique" informe Véronique Liégeois. En outre, "elles sont riches en protéines végétales, pas assez présentes dans notre alimentation occidentale" ajoute-t-elle. En effet, une portion de 200 g vous apportera 16 g de protéines, l'équivalent d'une portion de viande ! "Les lentilles sont une bonne source de fibres également" indique la nutritionniste. Dans 200 g de lentilles cuites, il y a 10 g de fibres, soit presque la moitié de nos besoins quotidiens. Autre atout des lentilles ? Leur richesse en fer : 3 mg de fer pour 100 g de lentilles. "Mais c'est du fer végétal donc son assimilation est assez faible" précise Véronique Liégeois. "Pour mieux l'assimiler, il faut prendre de la vitamine C en même temps" ajoute-t-elle. Pour cela, consommez vos lentilles dans une salade composée avec des crudités ou des morceaux de pomme. Enfin, la lentille a un apport intéressant en minéraux - magnésium (50 mg pour une portion de 200 g), calcium- et en vitamines, en particulier du groupe B. Cependant, la cuisson étant relativement longue, la teneur en vitamines diminue une fois que la lentille est cuisinée.
Des lentilles de toutes les couleurs !
La plus connue des lentilles en France est bien sûr la lentille verte ! Celle du Puy a même une Appellation d'Origine Contrôlée (AOC). Elle est riche en minéraux et en oligo-éléments et cuit relativement vite. "C'est une très bonne lentille" indique la nutritionniste. Vous pourrez varier les plaisirs en cuisinant la lentille noire ou lentille Beluga. Sa texture un peu farineuse convient à la préparation de purées et de veloutés. Tout comme celle de la lentille brune, à la saveur douce.
Autre variété, la lentille corail, d'une jolie couleur rose. Son grand avantage ? Elle cuit très vite, en 10 à 15 mn. En outre, elle est dépelliculée -il ne reste que l'intérieur de la graine-, ce qui en fait une lentille très digeste. Ces lentilles de couleur sont de plus riches en antioxydants. Un raison supplémentaire de les consommer régulièrement ! Enfin, testez le lentillon de Champagne, petite lentille fine au goût légèrement sucré et très riche en minéraux.
Lentilles : de multiples façons de les cuisiner
Pour vous, lentille rime avec petit salé ? Certes, c'est un bon plat à réaliser avec des lentilles vertes mais les lentilles se prêtent à de multiples autres préparations. Le conseil de la nutritionniste : ne pas leur associer de produits trop gras afin de ne pas perdre le côté diététique de la lentille. Faites-en des plats végétariens par exemple, en les faisant cuire à l'eau, "avec des aromates - thym, oignon, laurier, persil…- ou des petits morceaux de légumes" suggère Véronique Liégeois.
Pour plus d'exotisme, préparez un dhal, plat traditionnel indien, mélange de lentilles et d' épices (curry, coriandre, curcuma..). "Les épices ayant des vertus antioxydantes, cela en fait un plat santé" précise la nutritionniste. N'hésitez pas à relever la saveur des lentilles avec un peu de piment. Avec un reste de lentilles cuites, vous pourrez faire une purée, une soupe ou une salade. Vous les savourerez également en galettes : pour cela, remplacez la farine par des lentilles cuites broyées. "Elles sont également excellentes associées à du boulgour ou une céréale" indique Véronique Liégeois.
Dernier conseil de la nutritionniste : "ne salez pas les lentilles en début de cuisson car le sel fait durcir leur enveloppe et elles mettront alors beaucoup plus de temps à cuire".
Maintenant, à vous les délicieux plats de lentilles !
Exemple de recette :