Tout savoir sur la farine d'avoine

Calories, fibres et nutrition : valeurs nutritionnelles et bienfaits de la farine d'avoine

Obtenue par le broyage des flocons d'avoine ou des grains d'avoine entiers, la farine d'avoine est une farine énergétique, riche en calories (390 cal/100g) et en glucides complexes (68 g/100 g). Plus riche que la farine de blé en protéines (14 g/100 g) et en lipides majoritairement insaturés (7 g/100 g), elle est aussi plus rassasiante et complète que cette dernière. "La particularité nutritionnelle de la farine d'avoine réside dans sa très grande richesse en fibres alimentaires, notamment en bêta-glucanes, connues pour leur effet bénéfique pour la santé du cœur" indique Rebecca Chocron, diététicienne-nutritionniste.

D'après une étude menée en 2016¹, corroborée par de nombreuses autres, les bêta-glucanes issus de l'avoine sont en effet associés à une diminution du cholestérol sanguin LDL (surnommé "mauvais cholestérol") et à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Grâce à elles, l'index glycémique de la farine d'avoine est beaucoup plus bas que celui de nombreuses autres farines alimentaires. L’American Diabetes Association, conseille ainsi à ses patients atteints de diabète de type 2, la consommation régulière d'avoine (sous forme de farine ou de flocons), pour limiter les pics de glycémie. Ses fibres ont également la capacité d'allonger le temps de digestion, d'améliorer le transit intestinal, de réguler la glycémie sanguine et d'augmenter la satiété.

Côté micronutriments, la farine d'avoine est riche en minéraux comme le magnésium, le phosphore, et le fer, ainsi qu'en vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique.

Est-ce qu'il y a du gluten dans la farine d'avoine ?

Si l’avoine est une céréales qui n'est pas dépourvue de gluten, il s'agit en revanche d'un type de gluten différent de celui du blé, et qu'elle contient en quantité bien moindre. Dans le blé, la protéine du gluten qui déclenche des réactions inflammatoires du système immunitaire de l’intestin est une prolamine qui se nomme gliadine. La prolamine de l'avoine est l'avénine, et elle est majoritairement bien supportée par les personnes intolérantes au gluten de blé, lorsqu'elle est consommée en quantité modérée. 

Quel est l'index glycémique de la farine d'avoine ?

Les fortes teneurs en fibres (bêta-glucanes) et en protéines de la farine d'avoine, lui confèrent un index glycémique très bas, à savoir de 40 pour la farine d'avoine affinée et de 25 pour la complète, ce qui aide à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables. En comparaison, la farine de blé fluide est de 85, celle de riz de 95 et celle de maïs 70. Rappelons que plus l'index glycémique d'un aliment est bas, meilleur il est pour la santé et pour la ligne. "L'index glycémique très bas de la farine d'avoine en fait un aliment bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à éviter les pics  d'insuline, ainsi que par les personnes qui souhaitent perdre du poids" ajoute la diététicienne.

Est-ce que la farine d'avoine peut remplacer la farine blanche ?

Du fait de sa composition et de sa texture très proche de celle de la farine de blé, il est tout à fait possible de remplacer, à proportion égale, cette dernière par de la farine d'avoine dans de nombreuses recettes. Sa faible teneur en avénine (cousine de la gluténine du gluten), en font cependant une farine moins panifiable et plus dense. Pour certains gâteaux moelleux, l'idéal est donc de la mélanger à 50/50 avec de la fécule de pommes de terre ou de maïs, pour garantir une meilleure légèreté, et pour les pains et pâtes levées, de l'associer à une farine de blé ou de seigle, ou encore d'ajouter un liant, comme un œuf supplémentaire ou de la gomme xanthane.

Où acheter ou trouver de la farine d'avoine ?

Relativement facile à trouver, la farine d'avoine est souvent disponible dans les magasins bio, les épiceries santé et le rayon des produits biologiques ou sans gluten des grandes chaînes de supermarchés. Des sites internet spécialisés dans les produits naturels, biologiques, ou sans gluten, comme Naturalia, Greenweez ou La Fourche, proposent généralement de la farine d'avoine. Enfin, les magasins en vrac ainsi que certaines coopératives locales ou marchés fermiers proposent aussi de la farine de riz au rayon épicerie.

Pancakes, crêpes, gâteau, cookies, pain : idées de recettes avec farine d'avoine

La farine d'avoine peut remplacer tout ou partie de la farine de blé dans la plupart des recettes, qu'elles soient salées et sucrées, pour en améliorer la valeur nutritionnelle. Elle est par exemple parfaite dans les recettes de crêpes et de pancakes, dans lesquelles un lait végétal (riz, avoine, amande) peut remplacer le lait de vache pour une meilleure digestibilité, dans un fondant au chocolat ou un gâteau au yaourt avec moitié de fécule de pomme de terre ou de maïs. Elle peut remplacer la totalité de la farine de blé dans des cookies, des sablés ou des muffins. Associée à un tiers de flocons d'avoine entiers, la farine d'avoine fait de délicieux crumbles ou un parfait banana bread. Et pour une recette de pain à l'avoine hyper moelleux, on peut utiliser les proportions suivantes : 1/2 de farine de blé complète (T65), 1/4 de farine d'avoine et 1/4 de flocons d'avoine entier ou concassés, associées bien sûr à de la levure boulanger. La farine d'avoine peut également servir d'épaississant pour des sauces, telles que la béchamel, les roux ou encore la crème pâtissière. 

Comment faire de la farine d'avoine ?

Faire sa propre farine d'avoine maison est un moyen simple, économique et rapide d'obtenir une farine fraîche et de bonne qualité, sans additifs et avec une origine contrôlée. La recette est excessivement simple, car il suffit de mixer des flocons d'avoine pendant 30 secondes à une minute, jusqu'à ce qu'ils soient réduits en une poudre fine. Celle-ci peut être ensuite tamisée à l'aide d'une passoire fine si l'on souhaite obtenir une texture plus fine. La farine d'avoine obtenue sera ensuite stockée dans un contenant hermétique et conservée dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Elle se conserve ainsi généralement plusieurs mois.