10 astuces pour calmer une crise d’angoisse

Paulina Jonquères d'Oriola Journaliste maman, psycho et famille

Publié le 10/11/2020 à 12h47 , mis à jour le 20/08/2024 à 16h19

10 astuces pour calmer une crise d’angoisse

Cœur qui s’emballe, difficultés à respirer, stress à son maximum… Si vous êtes souvent victime de crise d’angoisse, voici 10 astuces pour les calmer rapidement.

Cœur qui s’emballe, du mal à respirer, stress à son maximum… Si vous êtes souvent victime de crise d’angoisse, voici 10 astuces pour les calmer rapidement.

Souvent terrifiantes pour les personnes qui les expérimentent, les crises d’angoisse sont des épisodes durant lesquels l’anxiété est à son paroxysme. Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible d’apprendre à les calmer sans recourir aux médicaments.

Comment se passe une crise d'angoisse ?

Une crise d’angoisse est un moment très désagréable à vivre et particulièrement effrayant, surtout lorsque le phénomène est nouveau. Il s’agit du mode d’expression le plus intense de l’anxiété et ces troubles anxieux ont impressionnants à vivre.

En effet, la crise d'angoisse et le sentiment de stress qui l'accompagne peut durer de quelques minutes à une heure avec une moyenne de 20 à 30 minutes. Pendant cette phase de crise, l'individu ressent la sensation de ne plus maîtriser la situation et prend peur. Lorsque l'épisode est isolé, c'est une crise d'angoisse aiguë. Lorsqu'il s'agit d'une crise qui se répète, c'est un trouble panique.

"Mais on peut et on doit relativiser. Non, on ne peut pas mourir d’une crise d’angoisse, et celle-ci a un début et une fin. Une crise d’angoisse finit toujours par passer" introduit Amélia Lobbé.

Quels sont les signes d'une crise d'angoisse ?

Quels sont les 4 symptômes les plus fréquents de l'anxiété ?

En pratique, il existe des symptômes pouvant être regroupés dans 4 groupes : symptômes psychiques, manifestations physiques, signes comportementaux et crise d'angoisse.

Parmi les symptômes psychiques figurent la crainte de perdre le contrôle de soi-même voire de mourir. Souvent, la personne a l'impression de ne plus être elle-même ou de ne pas se reconnaître. Presque, elle se sent comme dans un monde irréel.

"Lorsqu’une crise d’angoisse s’annonce, plusieurs signaux physiques surgissent : sensation d’oppression de la cage thoracique, mains qui tremblent, douleur spécifique, respiration qui s’accélère, transpiration abondante, tête qui tourne, vertiges..." rapporte Amélia Lobbé. Apprendre à repérer ces premiers signaux est essentiel car il est bien plus facile de désamorcer une crise d’angoisse au démarrage.

Le comportement est désordonné, agité, fuyant. La personne a un besoin crucial de s'isoler ou au contraire, d'un proche pour le rassurer. Parfois, elle se sent figée et en incapacité de faire le moindre mouvement.

Enfin, une personne qui souffre d'anxiété est sujette aux crises d'angoisse ou aux attaques de panique.

Comment reconnaître les premiers symptômes de la crise d'angoisse ? Les signes qui doivent vous alerter :

une douleur ou une sensation de gêne thoracique ou abdominale ;
une peur de perdre la raison et le contrôle de soi-même ;
une agitation psychique ;
un sentiment de dépersonnalisation ;
des frissons et des bouffées de chaleur ;
une sensation de dérobements des jambes ;
des palpitations ;
des nausées et des vomissements ;
une sensation de vertige ;
une sensation d'étouffement ou d'étranglement ;
une pâleur ;
des tremblements ;
une tachycardie ;
des maux de tête ;
une respiration difficile ;
un sentiment de peur intense irraisonnée.

Une crise d'angoisse peut s'avérer éprouvante pour l'organisme ; la personne est parfois très fatiguée après une attaque de panique.

Causes : pourquoi je fais une crise d'angoisse sans raison ?

Les crises d'angoisse surviennent généralement chez une personne au tempérament anxieux. Toutefois, les causes de leur survenue ne sont pas parfaitement élucidées. Elles peuvent être la combinaison de plusieurs facteurs, notamment une situation anxiogène pour le patient, des événements psychologiques, une phobie ou encore un excès de caféine induisant une accélération du rythme respiratoire et de la nervosité. La consommation d'alcool, de drogues ou certains traitements médicamenteux peuvent aussi accroître le niveau d'anxiété.

Crise d’angoisse : quand consulter ?

Les crises d’angoisse peuvent réellement "gâcher" la vie d’un individu lorsqu’elles sont trop fréquentes. De plus, elles créent souvent un cercle vicieux puisque la peur qu’une crise d’angoisse survienne génère de l’anxiété entre les épisodes.

Si vous sentez que la situation échappe à votre contrôle, pensez à consulter un médecin mais pas seulement, pour obtenir un traitement adéquat. "Je pense qu’il est bon de consulter un psychologue spécialiste de l’anxiété, afin d’exprimer ses angoisses, trouver les causes de son anxiété, et apprendre à réguler ses émotions. C’est un véritable apprentissage qui n’est pas facile, mais très profitable à court terme et à long terme. Chaque situation est unique et mérite un suivi personnalisé" conclut l’experte.

Quoi faire, comment gérer une crise d'angoisse tout seul ?

La crise d'angoisse ne dure pas éternellement, elle s'arrête au bout de quelques minutes. Il est recommandé d'essayer d'accompagner les symptômes de la crise plutôt que de les refouler, car cela peut générer encore plus d'anxiété.

Exercices de respiration

Les techniques de respiration sont les premières mesures à essayer. La respiration entraîne la relaxation, activant le système nerveux parasympathique et favorisant un ralentissement des fonctions de l'organisme. Dès les premiers symptômes, vous pouvez vous allonger ou vous assoir selon votre situation. Ensuite, prenez une inspiration en comptant jusqu'à 6, bloquez votre respiration pendant 6 secondes, puis expirez par la bouche en comptant à nouveau jusqu'à 6. Attention toutefois, les femmes enceintes ne doivent pas être en apnée, même pendant une courte durée. Sinon, en cas de crise, les exercices de respiration sont plutôt efficaces, notamment la respiration ventrale. Vous pouvez comptez jusqu'à 10 ou 15 en inspirant par le nez, puis expirez lentement par le nez jusqu'à ce qu'il n'y ait plus d'air au niveau de l'abdomen.

Projection mentale

Une autre technique en cas de crise d'angoisse est de voyager mentalement. Ce voyage nécessite un petit entraînement au préalable : allongez-vous ou asseyez-vous, puis trouvez votre endroit refuge dans votre tête. Il peut s'agir du bord de mer, d'une forêt, le cocon d'une chenille, de la maison de votre grand-mère... En bref, un lieu réel ou imaginaire, tout est possible. Fleurs, neige, rivière, cascade, grotte ou voilier, pourvu que ce lieu vous soit agréable. Vous pouvez vous imaginer seul ou avec une personne qui vous apaise ou que vous aimez. Vous pouvez même imaginer des senteurs agréables, l'odeur d'une bougie, d'une fleur, le parfum des madeleines sortant du four... L'idée est qu'une fois que les symptômes de l'attaque de panique surviennent, vous puissiez distraire votre esprit en vous réfugiant dans ce lieu imaginé par votre mental. Vous le retrouverez très rapidement, pour un retour au calme aussi rapide. Les potentiels de l'esprit sont parfois très puissants et peuvent aider l'organisme à traverser la crise.

Thérapies douces

Pour gérer seul les symptômes de l'anxiété ou une montée d'angoisse, des séances avec un sophrologue sont possibles, aussi bien pour trouver son lieu refuge que pour apprendre des techniques de respiration, que le patient pourra pratiquer en toute autonomie.

Pour lutter contre l'anxiété au quotidien, d'autres technique existes, comme l'olfactothérapie, la méditation de pleine conscience ou encore la pratique d'une activité physique régulière !

Lutter contre l'anxiété et la crise de panique : traitement et médicaments

Autant que possible, la médicalisation des crises d'angoisse est évitée. Le médecin traitant peut prescrire dans certaines situations des médicaments de la famille des benzodiazépines, en cas d'anxiété aigue. La prise d'anxiolytiques n'est en effet pas recommandée sur le long terme étant donné les risques d'accoutumance chez les patients.

Les crises de panique peuvent être traitées par des antidépresseurs de la famille des inhibiteurs de la recapture de la sérotonine.

Parfois, le médecin recommande au patient quelques séances avec un professionnel de la santé mentale comme le psychologue afin d'identifier les causes de l'anxiété, mais aussi de s'en libérer au quotidien. Les thérapies cognitivo-comportementales ou TCC sont aussi de précieuses alliées pour le patient. Les TCC l'aide à mieux vivre et à mieux gérer les situations d'anxiété ou redoutées. Une dizaine de séances minimum est nécessaire, à raison d'une séance par mois pendant 3 à 4 mois.

N'oublions pas qu'une bonne hygiène de vie, avec une alimentation saine, peut aider à réduire l'anxiété et la nervosité, en évitant par exemple le café (en excès), l'alcool ou les boissons énergisantes. Un sommeil suffisant est également salutaire chez les personnes anxieuses.

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