Alimentation riche en protéines : le meilleur allié santé anti ostéoporose
L'ostéoporose, maladie essentiellement féminine, se caractérise par une fragilité osseuse et donc un risque de fractures. En France, cette pathologie concerne 10 % des femmes de plus de 50 ans, 20 % des femmes à 60 ans et atteindrait 40 % à 75 ans. Mais elle concerne aussi les hommes ! Et plus que le calcium, les protéines jouent un rôle essentiel dans la prévention de cette maladie.
L'ostéoporose est un vrai problème de santé publique. Et l'alimentation joue un rôle majeur en matière de prévention de cette maladie.
Durant l'enfance, et surtout l'adolescence, l'alimentation est primordiale, car c'est elle qui permettra d'obtenir une masse osseuse maximale en fin de croissance (entre 18 et 21 ans selon les personnes).
Plus tard, chez l'adulte, l'alimentation aura surtout pour objectif de maintenir le plus longtemps possible la masse osseuse dans son intégrité et d'en limiter la perte progressive. C'est un sujet qui concerne surtout les femmes, qui à partir de la ménopause, expérimentent l'arrêt de la production d'œstrogènes par l'organisme. Or, les œstrogènes ont un rôle important dans le modelage osseux, en freinant la détérioration des os, et en favorisant la formation de tissu osseux.
Le trio gagnant : calcium, vitamine D et protéines
Les rôles du calcium et de la vitamine D sont maintenant bien connus. Le calcium constitue, avec le phosphore, la charpente minérale de l'os, c'est à dire la densité osseuse.
De son côté, la vitamine D assure le maintien de la minéralisation en calcium du squelette : un apport suffisant en vitamine D, tout au long de la vie, est indispensable pour assurer la bonne consitution des os et limiter le risque d'ostéroporose avec l'âge, et donc de fractures. On retrouve la vitamine D dans le beurre, le jaune d'oeuf et grâce à l'exposition au soleil ! Mais avec la pollution et sous nos latitudes, l'apport est souvent limité, ce qui justifie une supplémentation indispensable de la majorité des français en vitamine D.
Du côté des protéines, elles ont aussi un rôle essentiel à jouer dans la lutte contre l'apparition de l'ostéoporose. Les protéines sont présentes évidemment dans la viande, le poisson et les oeufs, mais aussi dans le fromage, les oléagineux (amandes, cacahuètes, etc), le tofu, le soja et les légumineuses.
Plusieurs études* menées aux Etats-Unis et en Suisse ont permis de démontrer l'existence d'une relation étroite entre l'apport protéique et le métabolisme osseux. Ainsi, une consommation de protéines inférieure aux apports recommandés pourrait être un facteur de risque supplémentaire dans la survenue de l'ostéoporose, ou de fractures, et ceci dès la puberté.
Les résultats rapportés par les experts sont riches en apprentissages :
- Le risque de fracture de la hanche est diminué quand les apports en protéines sont élevés, à condition que la consommation de calcium soit suffisante en parallèle ;
- La densité minérale osseuse, déterminant important de la résistance des os, est correlée à l'apport en protéines dans l'organisme ;
- La présence combinée dans les produits laitiers de protéines et de calcium présente des effets bénéfiques sur l’action des hormones qui contribuent au remodelage osseux et à la densité osseuse.
Adolescents et adolescentes : focus sur les protéines
Il est ressorti des évaluations nutritionnelles, que chez les jeunes adolescentes ayant un régime alimentaire pauvre en protéines, la densité minérale osseuse est également moindre, tant au niveau du fémur que de la colonne vertébrale. Quand on sait qu'à l'arrivée de la ménopause, l'arrêt de la production d'oestrogène est une période propice à l'apparition d'ostéoporose, il apparait comme essentiel de continuer à sensibiliser les jeunes à l'importance d'une alimentation équilibrée et riche en protéines.
Le constat est d'ailleurs le même chez les femmes qui suivent un régime hypocalorique trop strict dans lequel l'apport protéique est insuffisant. Ce type de régime prolongé, ou répété, agirait sur le métabolisme osseux et contribuerait également à accélérer la perte osseuse, laissant la porte ouverte à l'ostéoporose (et aux fractures).
Misez sur une prévention en amont
La prévention de l'ostéoporose doit démarrer le plus tôt possible, c'est-à-dire au moment où se constitue le capital osseux sur lequel vous devrez compter toute votre vie !
Pour que ce capital soit le plus élevé possible, il est nécessaire d'associer :
- Une activité physique régulière ;
- Une consommation adéquate de calcium (lait, laitages, fromages) et de vitamine D ;
- Une consommation adéquate de protéines.
Plus tard, afin de maintenir ce capital osseux acquis, puis en limiter la perte liée à l'âge et à l'arrêt de la production d'oestrogènes après la ménopause, la prévention repose sur :
- Le maintien d'une activité physique régulière ;
- Un traitement hormonal substitutif ;
- Des apports calciques suffisants ;
- Une exposition raisonnable au soleil afin de permettre à l'organisme de fabriquer de la vitamine D sous l'action des rayons UV ;
- Une consommation adéquate de protéines.
NON aux régimes, OUI à WW !
Quel traitement pour prévenir l'ostéoporose ?
L'ostéoporose, qui affaiblit les os et augmente le risque de fractures, peut être aussi être gérée grâce à une combinaison de traitements médicaux et de modifications du mode de vie (alimentation et exercice physique régulier !).
Un traitement médical peut être prescrit par un médecin, notamment à partir de bisphosphonates en comprimés, qui réduisent le risque de fracture vertébrale, non vertébrale et du col du fémur.
Le Raloxifène est un autre traitement qui permet de lutter contre le risque de fracture vertébrale.
Enfin, le Dénosumab en injections sous-cutanées diminue le risque de fracture vertébrale, de fracture d’autres os et de la hanche. Il n’est utilisé que si les biphosphonates ne suffisent pas.
Dans tous les cas, il est indispensable de consulter un professionnel de santé pour profiter de conseils avisés et d'une prescription adaptée à la situation de la personne.