Issu de l'amidon extrait des racines de manioc, le tapioca est un ingrédient largement utilisé dans le monde pour sa texture et ses propriétés épaississantes. Sa farine, tendre et fine, est naturellement dépourvue de gluten, ce qui la rend très digeste ! Cap sur la valeur nutritionnelle de cette farine et sur ses bienfaits santé.

Glucides, protéines, gluten calories : Valeur nutritionnelle et bienfaits de la farine de tapioca

La farine de tapioca est essentiellement composée de glucides complexes (84 g/100g) issus de l'amidon du manioc mais elle est quasiment dépourvue des autres macronutriments, à savoir de lipides (0,2 g/100 g) et de protéines (1,3 g/100 g). "Cette composition particulière fait d'elle une excellente source d'énergie mais une farine moins complète que la plupart des autres farines céréalières" souligne Rebecca Chocron. En raison de sa forte teneur en amidon, la farine de tapioca possède un index glycémique élevé, ce qui peut entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang et la rend peu conseillée aux patients diabétiques ou aux personnes surveillant leur glycémie sanguine.

Elle n'apporte par ailleurs que peu de vitamines ou de minéraux, ce qui limite ses bienfaits nutritionnels par rapport à d'autres farines plus complètes.

Bon point en revanche pour cette farine : sa richesse en fibres alimentaires et en amidon résistant ainsi que son absence de gluten. "L'amidon résistant agit comme une fibre dans le corps puisqu'il contribue à améliorer la santé digestive et à réguler la glycémie" détaille la diététicienne. La farine de tapioca contient au total 11,5 g de fibres pour 100 g, à savoir plus de 5 fois plus que la farine de blé tendre. Naturellement dépourvue de gluten, elle est une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou ayant une sensibilité au gluten. Il est recommandé de l'utiliser en combinaison avec d'autres farines plus nutritives en raison de sa faible teneur en nutriments et micronutriments.

Fécule ou farine de tapioca : quelle différence ?

Bien que souvent interchangeables dans les recettes, la farine et la fécule de tapioca sont deux ingrédients distincts, par leur procédé de fabrication et leur valeur nutritionnelle qui en découle.

La fécule de tapioca est l'amidon pur extrait des racines du manioc. Les racines sont lavées, broyées, et seul l'amidon en est extrait et raffiné pour produire une poudre blanche très fine. Elle est donc quasiment dépourvue de fibres, à la différence de la farine de tapioca qui en contient généreusement.

Attention également à ne pas confondre la farine de tapioca avec les perles de tapioca ou billes de tapioca, appelées aussi perles du Japon, qui servent à la confection des célèbres bubble tea.

Peut-on remplacer la farine de blé par de la farine de tapioca ?

Dénuée de gluten, mais aussi de protéines, deux éléments qui confèrent la structure, l'élasticité et le moelleux aux produits cuits (pain, gâteaux, etc.), la farine de tapioca ne peut pas se substituer entièrement à la farine de blé dans la plupart de ces recettes. On recommande en général de remplacer 20-30 % de la farine de blé par de la farine de tapioca dans une recette. Cette farine aide à lier les ingrédients ensemble et à donner de la légèreté et du moelleux aux produits de boulangerie.

Utilisation, recettes (crêpes, beignets) : Comment utiliser farine de tapioca ?

La farine de tapioca, avec sa grande capacité d'absorption de l'eau et son goût neutre, est couramment utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces, les puddings, et les ragoûts. Elle donne une texture lisse et brillante sans ajouter de goût.

Elle est souvent présente dans les mélanges de farines sans gluten pour améliorer la texture des pains, des gâteaux, des crêpes, et des biscuits. Le tapioca aide à lier les ingrédients ensemble et donne de la légèreté et du moelleux aux produits de boulangerie.

Elle peut être utilisée en proportion d'un quart du total des farines pour des crêpes, des pancakes, des gâteaux et des muffins moelleux et légers. Pour du pain sans gluten, un mélange de farine de tapioca avec de la farine de riz ou de maïs, additionné de gommes comme le psyllium ou la gomme xanthane, peut remplacer la farine de blé.

En Afrique, elle est utilisée pour la confection de beignets (natures ou à la banane plantain) et au Brésil, pour préparer des pains plats comme le "pão de queijo" (pain au fromage) ou des crêpes de tapioca.

Achat : Où trouver et acheter de la farine de tapioca ?

La farine de tapioca est généralement accessible sans trop de difficultés dans le rayon diététique de certaines grandes surfaces, mais aussi dans les enseignes spécialisées de produits biologiques (Biocoop, Bio C Bon, Naturalia, ou La Vie Claire), ou spécialisées dans les produits de santé naturelle ou diététique. Les enseignes de marchés ou de supermarchés exotiques en proposent aussi, car c'est une farine très utilisée en cuisine asiatique, africaine et d'Amérique latine.

Enfin, les sites spécialisés en produits bio (comme Greenweez, BienManger.com, ou Kazidomi) proposent généralement de la farine de tapioca dans leur rayon farines.

Comment faire sa propre farine de tapioca ?

Faire sa propre farine de tapioca est possible, mais nécessitera un peu de temps et d'huile de coude. Il faudra pour cela des racines de manioc fraîches, une râpe ou un mixeur et un tamis.

Mode d'emploi :

Laver soigneusement les racines de manioc pour les débarrasser de sa terre et de ses impuretés. Le peler soigneusement en enlevant la peau extérieure marron et la couche intérieure blanche.
Râper finement les racines de manioc à l'aide d'une râpe ou les broyer en une purée fine au mixeur.
Placer la purée de manioc dans un grand bol, y ajouter de l'eau et bien mélanger pour extraire l'amidon.
Filtrer le mélange à l'aide d'un tamis fin ou d'un chiffon pour recueillir l'amidon passé dans l'eau. Le résidu solide restant dans le tamis peut être éliminé ou utilisé dans d'autres préparations.
Laisser reposer l'eau amylacée pendant quelques heures pour permettre à l'amidon de se déposer au fond du bol.
Séparer ensuite l'amidon de l'eau en versant délicatement l'eau en surface, pour prendre soin de ne pas perturber le dépôt d'amidon au fond.Récupérer la couche d'amidon au fond du bol, qui doit avoir une consistance pâteuse.
Étaler l'amidon humide sur une plaque de cuisson ou sur un plateau et le laisser sécher, soit à l'air libre, soit à l'aide d'un déshydrateur pour accélérer le processus. Il est aussi possible de le sécher au four à basse température (environ 50 °C) pendant plusieurs heures, en remuant de temps en temps.
L'amidon est sec lorsqu'il se transforme en une poudre blanche. Il peut alors être broyé dans un moulin ou un puissant mixeur pour obtenir une poudre fine, puis tamisé si nécessaire pour une poudre encore plus fine.

Cette farine de tapioca peut être stockée dans un récipient hermétique, dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur.