Cultivé depuis plusieurs millénaires et originaire d'Afrique du nord, l'orge est sans doute l'une des plus anciennes céréales domestiquées par l'homme. Longtemps tombée en désuétude et réservée à l'alimentation animale, cette petite céréale est revenue sur les étals de nos épiceries ces dernières décennies, et c'est une très bonne chose ! Cap sur les bienfaits de cette farine encore trop discrète !

Calories, glucides, protéines : quelle est la valeur nutritionnelle de la farine d'orge par rapport à celle du blé ?

La composition en nutriments de la farine d'orge est relativement proche de celle de la farine de blé. "Elle apporte sensiblement le même nombre de calories (336 cal/100 g) et de protéines (10,6) que la farine de blé, est légèrement moins riche en glucides (65 g/100 g) et un petit peu plus riche en lipides (2,3 g/100 g)" détaille Rebecca Chocron. En revanche, la farine d'orge est bien plus riche en fibres alimentaires (presque 9 g/100 g) que la farine de blé fluide (2,5 g/100 g).

Côté micronutriments, la farine d'orge est une bonne source de plusieurs vitamines du groupe B (comme la niacine, la thiamine et la riboflavine) qui sont essentielles au métabolisme énergétique, ainsi que des minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc, le sélénium et le phosphore. "Ces micronutriments jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux, la santé osseuse, et le système immunitaire" ajoute la diététicienne.

Quelle différence entre farine d'orge perlée et farine d'orge mondée ?

La principale différence entre la farine d'orge perlée et la farine d'orge mondée réside dans le degré de traitement des grains d'orge avant leur transformation en farine. Quand l'orge perlé est produit en polissant (ou en perlant) les grains d'orge, ce qui élimine plusieurs couches du son et du germe, l'orge mondé quant à lui provient de grains d'orge qui ont été simplement débarrassés de leur enveloppe extérieure non comestible (le son) mais qui conservent leur germe et la plupart de leurs couches de son.

En d'autres termes, la farine d'orge perlé est une farine raffinée, alors que celle d'orge mondé est une farine plus complète. Cette dernière est donc mieux pourvue en micronutriments et en fibres que la farine d'orge perlé et est donc considérée comme plus saine. Elle possède également un goût plus prononcé.

Quel est l'indice glycémique de la farine d'orge et d'orge complète ?

L'indice glycémique d'un aliment étant fortement influencé par la présence plus ou moins importante de fibres alimentaires, ceux de la farine d'orge perlé et mondé sont très différents. L'index glycémique de l'orge mondé se situe entre 25 et 30 alors que celui de l'orge perlé est de 60. Mais qu'elle soit perlé ou mondé, la farine d'orge possède un index glycémique plus faible que celui des farines de blé.

Contient-elle du gluten ?

L'orge fait partie des 4 céréales (SABO : Seigle, Avoine, Blé, Orge) qui contiennent naturellement du gluten. "L'orge perlé en contient cependant moins que l'orge mondé, puisqu'il a été débarrassé de ses écorces, riches en gluten. Néanmoins, l'une comme l'autre sont à éviter pour les intolérants et les sensibles au gluten" confirme la diététicienne.

Quels sont les bienfaits de la farine d'orge ?

La farine d'orge est une farine très intéressante sur le plan santé, à plus forte raison lorsqu'elle est mondée, donc complète. Elle est tout d'abord une excellente source de fibres, notamment de bêta-glucanes, qui sont des fibres solubles connues pour leur effet protecteur sur le cœur. "Ces fibres aident à réduire le taux de cholestérol dans le sang et à réguler la glycémie. Les fibres insolubles, quant à elles, favorisent la santé digestive en facilitant le transit intestinal" précise Rebecca Chocron.

Son indice glycémique bas fait d'elle un aliment qui libère lentement le glucose dans le sang, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie et la rend plus rassasiante. "Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes diabétiques ou celles qui cherchent à contrôler leur glycémie" souligne la diététicienne.

Enfin, la farine d'orge contient des antioxydants tels que les lignanes et des composés phénoliques qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs et à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer.

Où acheter de la farine d'orge ?

Bien qu'encore timide sur les étals, la farine d'orge peut être achetée dans le rayon diététique de certaines grandes surfaces, dans les enseignes spécialisées dans les produits biologiques (comme Biocoop, Naturalia, ou La Vie Claire), ou spécialisées dans les produits de santé naturelle ou diététiques.

Les marchés locaux, notamment ceux spécialisés en produits fermiers ou bio, les coopératives locales ou les groupements de producteurs peuvent aussi vendre de la farine d'orge, souvent issue de leur propre production.

Enfin, les sites spécialisés en produits bio (comme Greenweez, BienManger.com, ou Kazidomi) proposent différents types de farines d'orge.

Pain, crêpes, recettes : comment utiliser et cuisiner la farine d'orge ?

La farine d'orge est assez polyvalente et peut remplacer tout ou partie de la farine de blé dans de nombreuses recettes. Elle apporte une texture moelleuse, un goût légèrement sucré et une délicate saveur de noisettes. Elle est notamment parfaite pour les crêpes, les cakes et les gâteaux. Pour les biscuits et cookies, il peut être conseillé d'ajouter un peu de farine de blé pour éviter qu'ils ne soient trop friables. Pour les recettes de pain et de pâte à pizza, il est judicieux de respecter les proportions suivantes : environ 25 % de farine d'orge et 75% de farine de blé, pour apporter de la douceur et augmenter la teneur en fibres tout en maintenant une bonne levée de la pâte.

La farine d'orge a par ailleurs tendance à absorber plus de liquide que la farine de blé. Il peut être nécessaire d'ajouter une ou plusieurs cuillères à soupe d'eau tiède dans les recettes pour obtenir la consistance souhaitée.