La farine de seigle, une farine à remettre à l'honneur !

Composition : Quelle est la valeur nutritionnelle de la farine de seigle et quels sont ses bienfaits ?

La farine de seigle est un ingrédient qui brille pour ses nombreuses qualités nutritionnelles et ses bienfaits santé. Capable de pousser dans des sols pauvres et sous des climats froids, le grain de seigle a été une source alimentaire importante pour les populations rurales et modestes du Nord et de l'Est de l'Europe. Le pain de seigle, très dense et nourrissant, était un aliment de base dans ces régions. Des pays comme la Russie, la Finlande, l'Allemagne, et la Pologne sont par exemple connus pour leurs pains traditionnels à base de seigle.

Sa teneur énergétique et sa composition en macro-nutriments (protéines, glucides et lipides) est relativement proche de celle du blé, ce qui explique qu'elle s'y substitue assez aisément dans les différentes recettes et utilisations. Cette farine, plus encore lorsqu'elle est complète, est très riche en fibres alimentaires, majoritairement solubles. "Ces fibres alimentaires possèdent de nombreuses propriétés santé, puisqu'elles favorisent une bonne digestion, aident à réguler la glycémie, contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin et participent à faciliter la sensation de satiété" énumère Rebecca Chocron, diététicienne-nutritionniste. Les farines complètes sont cependant plus à risque de contenir des pesticides, qui se logent dans les écorces de la céréale. Il est donc préférable d’opter pour un label bio (agriculture biologique) afin d'en limiter la présence.

Autre point intéressant de cette farine de seigle, sa teneur en lignanes, des composés phénoliques qui agissent comme des antioxydants puissants et aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps. Les radicaux libres sont des molécules instables responsables de dommages cellulaires, qui contribuent au vieillissement prématuré et à l'apparition de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Est-ce qu'il y a beaucoup de gluten dans la farine de seigle ?

Bien que le grain de seigle - et la farine dont elle est issue - ne soient pas dépourvus de gluten, ils en contiennent en quantité moindre (6 à 8%) que le grain de blé et sa farine (8 à 15%). Le gluten du seigle est par ailleurs différent de celui du blé car il est moins élastique et plus soluble dans l'eau, ce qui rend la pâte à base de farine de seigle moins extensible et plus collante. Cela explique pourquoi les pains de seigle sont généralement plus denses et moins aérés que les pains à base de blé.

Néanmoins, la farine de seigle et les pains de seigle restent des aliments à éviter pour les personnes souffrant de maladie coeliaque. Ils peuvent en revanche être une alternative intéressante au blé pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de gluten sans l'éliminer complètement.

Quelle est la différence entre la farine de blé noir et la farine de seigle ?

La farine de blé noir - aussi appelée farine de sarrasin - et la farine de seigle sont deux farines distinctes, issues de céréales différentes, avec des caractéristiques, des utilisations et des profils nutritionnels qui leurs sont propres.

Le blé noir est en effet une pseudo-céréale, ce qui signifie qu'il ne s'agit pas d'une véritable céréale comme le blé ou le seigle, puisqu'il appartient à la famille des Polygonacées, comme l’oseille ou la rhubarbe. À la différence du seigle, elle est naturellement dépourvue de gluten. La farine de blé noir a par ailleurs un goût prononcé, légèrement amer et noisetté, et elle est souvent utilisée pour des préparations où une texture légèrement granuleuse est appréciée, comme dans les galettes bretonnes.

Farine de seigle T170 ou T130 ?

Tout comme la farine de blé, la farine de seigle est déclinée en plusieurs degrés d'affinage dans les rayons des épiceries spécialisées. Plus la farine est affinée, donc débarrassée de ses écorces (le son), plus le chiffre qui suit le "T" est bas. La farine T65 est la farine la plus raffinée de seigle, c'est-à-dire qu'une grande partie du son a été retirée.

La T130 est une farine complète, qui a conservé une grande partie du son et du germe du grain. Elle est plus sombre que les types T65 et T85, avec une texture plus grossière, et est idéale pour les pains de seigle denses et traditionnels, tels que le pain pumpernickel ou le pain noir. La T170 est la farine la moins raffinée, proche du grain entier broyé. Elle contient la totalité du son et du germe. C'est la plus riche en fibres et en nutriments. Elle confère un goût très prononcé de seigle et une texture très dense aux préparations et recettes. 

Où trouver farine de seigle ?

La farine de seigle est un ingrédient facilement accessible, dans le rayon bio de la plupart des supermarchés, dans les enseignes bio comme Biocoop, La Vie Claire, Naturalia, ou Bio c' Bon. Certaines épiceries fines ou magasins spécialisés en produits naturels proposent souvent plusieurs types de farine de seigle (T130, T170, etc.). On peut enfin en trouver dans plusieurs enseignes de vente en ligne, telles qu'Amazon, Greenweez, BienManger.com, ou d'autres sites spécialisés dans l'alimentation bio et naturelle. La farine de seigle se conserve dans un endroit frais et sec, à l'abri de la chaleur et de l'humidité, pendant 6 à 12 mois lorsqu'elle est affinée (T65 ou T85) et 3 à 6 mois lorsqu'elle est complète (T130 ou T170).

Biscuits, gâteaux, pain, cake : idées de recettes à base de farine de seigle 

De composition nutritionnelle proche de la farine de blé, la farine de seigle peut remplacer tout ou partie de cette dernière dans la plupart des recettes. Son goût plus prononcé, légèrement acide voire aigre, donnera en revanche une saveur différente à la préparation. Sa plus faible teneur en gluten rend cette farine moins facilement panifiable : un pain fait entièrement à la farine de seigle sera plus dense et moins aéré qu'un pain de blé, Il se conservera cependant plus longtemps et se dessèchera moins vite. Elle se prête par ailleurs très bien aux recettes de gâteaux, de cakes, de cookies ou encore de pâte à tarte ou à pizza, dont elle augmentera la teneur en fibres alimentaires et les bienfaits nutritionnels. La farine de seigle est également traditionnellement utilisée pour la préparation du pain d'épices, auquel elle apporte sa petite pointe d'acidité caractéristique. 

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